女性のいびきの改善方法13選
いびきを放置しておくと、十分な睡眠が取れなくなり日中に強い眠気を感じたり、疲れが取れずいつも疲労感があったりするようになってしまいます。また、高血圧や心筋梗塞などの深刻な病気を引き起こす可能性があることも明らかになっています。
いびきは、自分のことだけではなく周りで寝ている人に迷惑をかけてしまうため、できるだけ早く対策をすることをおすすめします。
女性のいびき改善方法は、基本的に男性と同じです。ここでは、いびきの主な改善方法を13つご紹介します。簡単にできるものから、医療機関で治療を受けなければいけないものまであるので、自分のいびきの重症度に合っているものを試してみてください。
ダイエットする
いびきは、呼吸するときに空気が通る気道が狭くなることが原因で起こる病気です。そのため、首周りに多くの脂肪がついてしまうと、いびきをかく可能性が高くなります。実際、肥満の方はいびきをかきやすいことが明らかとなっています。
首の周りに脂肪がついていることが原因でいびきをかいている方は、ダイエットすればいびきが改善される可能性があります。
ダイエットとしておすすめなのは、糖質制限と有酸素運動です。
糖質制限といっても全く食べなくするのではなく、少しだけ食べる量を控える程度にしましょう。糖質が多いお米やパン、麺類、お菓子、イモ類などの量を少し減らして、野菜やチーズ類などを多めに食べるようにするのがおすすめです。
有酸素運動としては水泳やランニングなどがありますが、難しい方は早歩きや水中ウォーキングで脂肪を燃焼させましょう。
自分に合った枕を使う
自分に合っていない高い枕を使うと、首が圧迫されて気道が狭くなりいびきをかきやすくなります。逆に枕が低いと、頭は下がってしまい口が開きやすくなるため、口呼吸をするようになりいびきの原因となってしまうのです。
市販の枕から自分に合ったものを探すことは難しいでしょう。そのため、いびき対策としてオーダーメイドの枕を使っている方もいます。市販の枕から選ぶときは、ひとりで選ばずに店員さんに相談して選んでもらうようにすることをおすすめします。
横向きに寝る
就寝時に仰向けで眠ると、舌が下に落ちて気道を狭めてしまい、いびきをかくことにつながります。そのため、いびきが心配な方は横向きに眠るような習慣をつけるとよいでしょう。
鼻呼吸するようにする
睡眠中に呼吸を意識することはできないので、普段から鼻呼吸を意識するようにしましょう。鼻が詰まっているため、口呼吸になってしまう方は、近くの耳鼻咽喉科に相談してください。
いびきには喉いびきと鼻いびきがありますが、鼻呼吸を心掛けると改善する可能性があるのは、喉いびきです。一方鼻いびきは、鼻呼吸を心掛けても改善することは難しいでしょう。
いびきの改善が期待できるツボを押す
人間には、さまざまなツボがあります。鼻の両側にある「迎香」というツボは、鼻詰まりを解消できるツボです。このツボを押せば、鼻いびきが一時的に改善することが期待できます。
また、喉仏の外側にあり脈拍を感じるところに「人迎」というツボがあります。このツボは、首周りの血行が改善して、首周りの脂肪を落とす効果が期待できるツボです。そのため、人迎を押せば、気道が脂肪で圧迫されて狭くなることを解消でき、いびきが改善する可能性があります。
就寝前のアルコールを控える
過度の飲酒は、喉の筋肉の緊張を低下させるため、上気道が狭くなってしまう可能性があります。また、アルコールを分解するために多くの酸素が必要になり、酸素を取り込むために激しい呼吸をするようになるのです。気道を通る空気が増えると、粘膜が震えやすくなるため、いびきをかきやすくなります。
そのため、就寝前に飲酒を控えることは、いびき予防・対策になることが期待できるでしょう。
禁煙する
喫煙をすると、煙によって上気道や鼻の粘膜に慢性的な炎症を引き起こすため、腫れて上気道が狭くなってしまうことがあります。また、口蓋扁桃や咽頭扁桃も慢性的な炎症で大きくなり、上気道が狭くなってしまう可能性があるのです。そのため、喫煙するといびきをかきやすくなってしまうと考えられています。
禁煙すれば、粘膜や扁桃の炎症を抑え上気道が広くなるため、いびきの予防・対策になることが期待できます。
いびき防止アイテムを使用する
世の中には、さまざまないびき防止アイテムが販売されています。いびき予防アイテムには、鼻詰まりの解消が期待できるテープや、口で呼吸することを防止するテープなどがあります。
いびきで悩んでいる方は、このようないびき予防アイテムを試してみるのもおすすめです。
CPAP療法を受ける
CPAP療法は、鼻にマスクを装着して圧力をかけた空気を送り込むことで、上気道が狭くなることを防止する治療法です。睡眠時無呼吸症候群の中等度以上の方に行われています。気道が狭くなることを防止する治療法のため、治療を受ければいびき対策になります。
ナステントを使用する
ナステントは、鼻から口蓋垂付近までチューブを挿入し、気道の閉塞を防止し呼吸を助けてくれる医療機器です。チューブが全て入ってしまい、取れなくなってしまうことを防止するためにストッパーがついています。いびきで困っている方は、ナステントの使用を検討してもよいでしょう。
マウスピース療法
マウスピース療法は、睡眠中の顎の位置を前方に移動させることで、気道を広げ呼吸を改善する治療法です。気道を広げることができるため、マウスピース療法はいびき対策としても効果が期待できます。
投薬治療
鼻詰まりの改善や呼吸の調整をするために、投薬治療をすることがあります。いびきの原因が鼻詰まりである場合には、いびき対策としても期待できるでしょう。鼻詰まりを改善するための薬として、抗アレルギー薬や点鼻ステロイド薬などが使用されています。
外科手術を受ける
顎の大きさや扁桃腺肥大などが気道を狭窄させいびきの原因となっている場合は、外科手術を行うことがあります。
口蓋垂軟口蓋咽頭形成術(UPPP)は、口蓋垂、口蓋扁桃、軟口蓋の一部を切除して、気道を広げる治療法です。気道を広げるため、いびき対策としても期待できます。
また、メスを使わずにレーザーで口蓋垂や軟口蓋周辺を照射して引き締めることで、気道を広げる治療も行われています。
扁桃・アデノイド除去手術では、いびきの原因となっている扁桃肥大やアデノイドを摘出することで気道が広げ、症状の改善を目指します。
いびきをかく原因といびきをかきやすい人の特徴
ここでは、男性にはない女性特有のいびきの原因や、いびきをかきやすい人の特徴をご紹介します。
女性特有の原因とは？
女性がいびきをかきやすくなる特有の原因として、閉経による女性ホルモンの分泌量減少があります。女性ホルモンは上気道の筋肉を収縮させる働きがあるのですが、閉経により女性ホルモンの分泌量が減少すると上気道が開きにくくなってしまうのです。そのため、上気道が狭くなりいびきをかくようになってしまいます。
いびきをかきやすい人の特徴とは
いびきをかきやすい人の特徴は、体型や骨格、生活習慣などに上気道を狭くする要因を持っていることです。代表的な要因として考えられるものとして以下のようなものがあります。
- ・肥満
- ・小さな顎
- ・歯並びが悪い
- ・太い首
- ・アデノイド
- ・扁桃肥大
- ・年配の方
- ・閉経後の女性
- ・鼻詰まり
- ・口呼吸
- ・仰向けでの就寝
- ・就寝前に飲酒する習慣
- ・喫煙
いびきの要因の中には、年齢や生まれつきの骨格など改善できないものもありますが、改善できる要因に取り組むことがいびき予防につながることがあります。
いびきを治療せずに放置すると？
いびきには放置しておいても問題がないものと、放置しておくと深刻な病気を引き起こす可能性があるいびきがあります。
一過性のいびきで、無呼吸や低呼吸を伴わないものは、健康に大きな影響はありません。しかし、毎日いびきをかいている場合は、将来的に治療が必要ないびきになる可能性があるため注意が必要です。
無呼吸や低呼吸を伴ういびきは、放置しているとさまざまな病気を引き起こす可能性があります。ここではいびきの主な合併症を説明します。
高血圧
いびきをかいているときに無呼吸がみられる場合は、無呼吸から呼吸を再開させるために交感神経優位な状態が維持されます。交感神経が亢進されると、睡眠時の血圧が上がってしまうのです。
無呼吸や低呼吸をともなったいびきは、二次性高血圧の原因のひとつとして考えられています。二次性高血圧とは、ある特定の要因がある高血圧で、降圧剤が効きにくいです。そのため、要因を取り除くことで高血圧が改善する可能性があります。
糖尿病
無呼吸や低呼吸を伴ったいびきは、睡眠の質を低下させるので慢性的な睡眠不足につながります。睡眠不足は、インスリン抵抗性を高め血糖値が下がりにくくなるという報告があるのです。その結果、インスリンが正常に働かず、血糖値が高い状態が続いてしまうため、糖尿病の発症リスクが高まるといわれています。
無呼吸や低呼吸を伴ったいびきの治療をすると、インスリン抵抗性が改善されたという報告がされています。
動脈硬化
上記で無呼吸や低呼吸を伴ったいびきが高血圧の原因となることは紹介しましたが、高血圧は動脈硬化に進展しやすいといわれています。
また、血液中の酸素が低い状態と正常な状態が繰り返されることで、血管内皮細胞が傷ついてしまいます。損傷した部分から入り込んだLDLコレステロールが多いと、血管の壁にプラークが沈着し動脈硬化が進行してしまうと考えられています。
動脈硬化の進展は、心筋梗塞や脳梗塞などの深刻な病気の発症リスクを高めるため、いびきの治療をできるだけ早くするようにしましょう。
まとめ
女性のいびきの改善方法や女性特有のいびきの原因、いびきを放置していると発症する可能性がある病気などについて紹介しました。
いびきをかいていることを恥ずかしいことと思い、誰にも相談できずにいる女性は少なくありません。しかし、深刻な病気を引き起こしてしまう可能性があったり、周りにいる人に迷惑をかけてしまったりするため、できるだけ早く改善に取り組んだ方がよいでしょう。
ご紹介した改善方法は、すぐに取り掛かれるものから医療機関で治療を受けなければいけないものまであります。いびきの対策は原因に合ったものに取り組む必要があるため、まずは医療機関で検査を受けてご自身のいびきがどのようなものなのかを知った方がよいでしょう。
よくある質問
Q.いびきは治療を受ければ必ず治すことができるのでしょうか？
A.治療を受ければ必ず治るというわけではありません。いびきの原因によっては治療では治らない場合もあります。例えば、肥満によって首周りに脂肪がつき、上気道を圧迫することが原因の場合、症状を改善するためにはダイエットが必要になります。
また、就寝前の飲酒習慣や喫煙習慣がいびきの原因となっている場合は、その習慣をやめなければいびきの改善が難しい場合もあります。
CPAPなどのいびきの治療は、症状を和らげることが目的であり、根本から治すことは難しいです。
Q.クリニックに行かずに自分でいびきを改善する方法はありませんか？
A.いびきの原因によっては自分で改善する方法があります。原因が肥満や就寝姿勢、アルコール、喫煙、枕の高さなどの場合は、クリニックで治療を受けなくても自分でそれらを改善することが可能です。
しかし、いびきの原因を正確に知るためには、医療機関で検査を受ける必要があるため、1度はクリニックに行き検査を受けることをおすすめします。
