分割睡眠の危険性とは？
「仕事が忙しくてまとまった睡眠時間を確保できない」「夜勤や当直などの仕事で生活リズムが安定しない」このようなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか？
近年、さまざまなサービスが24時間化しているため、働き方も非常に多様化しており、まとまった睡眠時間を確保できない方も増えています。そこで、分割して睡眠時間を確保する「分割睡眠」を実践する方も増えています。
分割睡眠は人によって睡眠不足の解消や効率的な疲労回復などのメリットを得ることができますが、あくまで質の高い睡眠であることが前提です。分割睡眠の効果を示す科学的根拠は未だ乏しく、身体に合わない場合はむしろ健康を損なう可能性もあり注意が必要です。
分割睡眠に伴うリスクを4つ紹介します。
- ・脳のパフォーマンスが低下する
- ・死亡率が増加する
- ・体の疲れが取れない
- ・1日の区切りがつかない
分割睡眠の危険性をしっかり把握して、身体に無理のない健康的な睡眠を手に入れましょう。
脳のパフォーマンスが低下する
分割睡眠によって睡眠不足に陥ると、脳のパフォーマンスが低下する危険性があります。
わずかな睡眠不足でも脳のパフォーマンスが低下することは、実際にいくつかの研究で実証されています。2003年にワシントン州立大学のハンス・ファン・ドンゲン教授らが報告した研究も、その1つです。
研究によれば、被験者の睡眠時間をグループごとに「0時間（断眠）」「4時間」「6時間」「8時間」と設定し、2週間後に脳の反応速度を測定したところ、丸2日徹夜したグループと6時間睡眠グループの成績は同程度に低下しました。
人によって理想的な睡眠時間は異なりますが、一般的には7時間程度の睡眠が最も理想的と言われています。この研究では6時間睡眠でも脳のパフォーマンス低下を認めたため、わずか1時間といえ慢性的な睡眠不足では仕事や日常生活に支障をきたす可能性があることが分かります。
興味深いことに、この研究では脳のパフォーマンスと同時に「眠気の強さ」も測定しています。その結果、0時間（断眠）睡眠グループでは日数の経過に比例して眠気を強く自覚しましたが、ほかのグループでは自覚的な眠気はある一定のレベル以上から横ばいでした。
つまり、慢性的な睡眠不足は眠気に強弱がつかなくなるものの、パフォーマンス自体は低下していくため、仕事や日常生活で非常にミスを起こしやすい状態に陥りかねません。
死亡率が増加する
分割睡眠によって睡眠不足に陥ると、死亡率が増加する危険性があります。
分割睡眠ではたとえ総睡眠時間が7時間だとしても、通常の睡眠より質が下がり、健康に悪影響を及ぼす可能性があるからです。実際に睡眠不足は脳や身体の休息を妨げ、認知症や生活習慣病のリスクを増加させます。
2018年、カリフォルニア大学ロサンゼルス校睡眠障害センターの所長、アロン・アビダン博士によって報告された研究では、分割睡眠は総睡眠時間が同じ一括睡眠と比べて疲労回復効果に乏しく、睡眠不足を招くとしています。
また、2004年には、北海道大学院・公衆衛生学教室の玉腰暁子教授らが睡眠時間と死亡率の関係性を報告しています。それによれば、平日の平均睡眠時間が7時間（6.5～7.4時間）の群が最も死亡率が低く、5時間睡眠の群の死亡率は7時間睡眠の群の約1.2倍、4時間未満では約1.6倍でした。
つまり、分割睡眠で総睡眠時間を確保したとしても睡眠不足である可能性が高く、死亡率を増加させる危険性が示唆されています。
体の疲れが取れない
分割睡眠によって睡眠不足に陥ると、体の疲れが取れない危険性があります。
前述したように、分割睡眠は一括睡眠と比較して睡眠の質が下がり、睡眠不足に陥る傾向にあります。また、分割睡眠が身体に合うかどうかは個人差が大きく、人によってはむしろ疲労感が増加する可能性があります。
実際に試して普段よりも疲労感を感じた場合は、早期に自分の睡眠スタイルを見直すようにしましょう。
1日の区切りがつかない
分割睡眠では1日の区切りがつかない可能性があります。
1日は24時間周期ですが、ヒトの体には体内時計が存在し、1日25時間周期で回っています。つまり、1日1時間ずつ後ろにずれていくはずですが、ほとんどの人は毎日同じような時間に起床・就寝します。これは、睡眠が1日をリセットする効果を持つからです。
睡眠や起床後の太陽光などの刺激によって、体内時計のズレがリセットされます。まとまった睡眠によって、生活リズムにメリハリが生まれ、1日の始まりと終わりが明確に区切られます。
しかし、分割睡眠ではこのようなメリハリが生まれず、1日の区切りがつかなくなり、生活リズムが崩れていく可能性もあります。
場合によっては、通勤や通学の時間に眠気のピークがきてしまい日常生活に支障をきたす可能性もあり、注意が必要です。
そもそも分割睡眠とはどんな睡眠？
「分割睡眠の具体的な方法が知りたい」「そもそも分割睡眠ってどういう睡眠なの？」このような疑問をお持ちの方も多いと思います。
分割睡眠とは睡眠時間を一括ではなく複数回に分散して確保する睡眠スタイルのことで、多相性睡眠とも言います。反対に、1日1回にまとめた睡眠スタイルを単相性睡眠と言います。
人間を含む哺乳類は本来時間に縛られず、犬や猫のように自由気ままに睡眠と覚醒を繰り返す動物です。つまり、元々は多相性睡眠が基本です。しかし、文明の進化とともに徐々に人間だけが単相性睡眠をとるように変化しました。
これが「夜に寝て朝起きる」という現在の標準的な睡眠スタイルの成り立ちです。一方で、多様性に富んだ現代だからこそ、さまざまな分割睡眠を実践している方も少なくありません。
ここでは、分割睡眠の具体的な実践方法を4つ紹介します。
- ・シエスタ・スリープ
- ・エヴリマン・スリープ
- ・ウーバーマン・スリープ
- ・ダイマキシオン・スリープ
分割睡眠を取り入れようと考えている方がいれば、ぜひ参考にしてください。
シエスタ・スリープ
分割睡眠の1つにシエスタ・スリープという睡眠方法が挙げられます。
「シエスタ」とはスペイン語で昼寝を意味しており、スペインでは昼食後に20分程度の昼寝が伝統的な慣習です。そこで、シエスタ・スリープでは夜に1回の睡眠をとり、昼食後に1回昼寝をします。
特に昼食後は急激な血糖値の上昇によって眠気が強まる傾向にあるため、思い切って昼寝することで、その後の仕事の効率化を図れる可能性があります。また、仕事の合間の昼休みを利用すれば生活スタイルを崩さずに実践可能な点もシエスタ・スリープの魅力です。
また、昼寝の時間は15〜20分程度がおすすめです。入眠から30分以上経過すると睡眠が深くなり過ぎてしまい、心地よい覚醒が得られなくなるからです。
仕事中に昼寝は少し勇気も必要ですが、一度試す価値はあると思います。
エヴリマン・スリープ
分割睡眠の1つにエヴリマン・スリープという睡眠方法が挙げられます。
エヴリマン・スリープとは、多相性睡眠についてさまざまな議論を行い、実際にいくつかの方法を実践するグループ「多相性協会」がWebサイトにて紹介している睡眠法です。
エヴリマン・スリープにおける1日の睡眠時間は「3時間半のまとまった睡眠」と「20分の仮眠3回」で構成されています。
総睡眠時間は4時間半と明らかに睡眠時間が不足していますが、多相性協会によればエヴリマン・スリープは総睡眠時間短縮法として、最も成功した睡眠法として紹介されています。
実際に長期間継続できる方はそう多くないように思いますが、可能であれば一度実践してみましょう。
ウーバーマン・スリープ
分割睡眠の1つにウーバーマン・スリープという睡眠方法が挙げられます。
エヴリマン・スリープ同様、多相性協会が紹介する分割睡眠の1つですが、その内容はエヴリマン・スリープよりも過酷です。ウーバーマン・スリープの「ウーバーマン」とは超人という意味で、まさに人間離れした睡眠スタイルであるため、この名前がつけられています。
ウーバーマン・スリープにおける1日の睡眠時間は「1回20分間の仮眠を1日6回」で構成されています。まとまった睡眠をとらず、時間の合間で1日6回仮眠をとるスタイルですが、総睡眠時間は合計でわずか2時間しかありません。
1日のウーバーマン・スリープでも睡眠不足に陥ることは明白であり、長期的な睡眠不足に伴う身体・精神的ストレスによる健康被害のリスクも高いです。また、他人の補助無しに日常的に実践することはほとんど不可能と言われています。
テスト前で勉強時間がない、なんらかの締め切りに迫られているなど、よほどの理由がない限り試すことは控えた方が良いでしょう。
ダイマキシオン・スリープ
数ある分割睡眠の中でも最も過酷な睡眠方法がダイマキシオン・スリープです。
考案者であるアメリカ人思想家、リチャード・バックミンスター・フラーは生涯を通じて、人類がいかに持続的に生存できるかを模索し、日々勉強に励んでいました。あまりにも知的好奇心が旺盛であり、多くの時間を学習に割きたかったため、ダイマキシオン・スリープに挑戦しました。
ダイマキシオン・スリープにおける1日の睡眠時間は「1回30分間の仮眠を1日4回」で構成されています。ウーバーマン・スリープ同様にまとまった睡眠をとらないスタイルであり、総睡眠時間はわずか2時間です。
多相性協会はダイマキシオン・スリープを「最も恐ろしい睡眠スタイル」と称しており、多くの人にオススメできない睡眠方法とされています。
ちなみに、実践していたリチャード・バックミンスター・フラーさんは1895年生まれで、1983年にその一生を終えました。享年87歳であり、当時の平均寿命を大きく上回る長生きでした。
安全な分割睡眠の取り組み方
結論から言えば、安全に分割睡眠に挑戦するためには、睡眠の質を向上させる必要があります。
そもそも分割睡眠に挑戦する人はまとまった睡眠時間を確保しにくく、時間的余裕の少ない人が多いです。そのため、分割睡眠を行っても総睡眠時間が短くなり、脳のパフォーマンス低下や死亡率増加などのリスクを抱えています。また身体の疲労感も取れず、1日の区切りもつけにくいため、身体・精神ともに疲労が蓄積していきます。
しかし、分割睡眠を頭から否定するわけではありません。睡眠の質を向上させ、少ない睡眠時間をカバーすることで分割睡眠のリスクを軽減することができます。
睡眠の質を向上させる5つの方法を紹介します。
- ・十分な総睡眠時間を確保する
- ・規則正しい就寝リズムを意識する
- ・就寝環境を整える
- ・生活環境を整える
- ・体重を管理する
質の高い睡眠を手に入れ、忙しい現代を公立的に生き抜くための安全な分割睡眠を手に入れましょう！
十分な総睡眠時間を確保する
安全な分割睡眠の取り組み方として、十分な総睡眠時間を確保することが挙げられます。
前述したアロン・アビダン博士の研究結果からも分かる通り、睡眠時間の低下はそのまま脳のパフォーマンス低下につながります。また、睡眠不足は記憶障害や糖尿病などの発症率を増加させるので、分割睡眠のリスクを軽減するためには総睡眠時間をある程度確保する必要があります。
では、具体的に何時間睡眠を確保すれば安全といえるのでしょうか？
米国で行われた大規模調査によれば、総睡眠時間7時間の人が最も死亡率が低く、逆に8時間以上の人では死亡率が増加しました。
しかし、これはあくまで1つの研究結果であり、理想的な睡眠時間の絶対的な基準は存在しません。それぞれの体質や性別、年齢などさまざまな要因が影響するためです。
総睡眠時間のある程度の目安はあり、日本の成人の場合は6〜7時間程度と言われています。
分割睡眠に取り組む際は、合計6〜7時間以上の睡眠時間を確保するように心がけましょう。
規則正しい就寝リズムを意識する
安全な分割睡眠の取り組み方として、規則正しい就寝リズムを意識することが挙げられます。
高い質の睡眠を得るためには総睡眠時間も重要ですが、毎日同じような時間に起床・就寝することも非常に重要です。睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠という大きく2つの睡眠相に分類され、入眠後から相互に2つの睡眠相を繰り返しています。
レム睡眠は主に身体を休める睡眠相であり、脳は活発に働き記憶の整理や定着が行われます。一方、ノンレム睡眠は脳を優先的に休ませる睡眠相であり、脳と身体の両方の疲労回復のために重要です。
入眠直後、まずノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。1時間ほど経過すると徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行します。その後、レム睡眠から徐々にノンレム睡眠に移行し、眠りが深くなったところでレム睡眠に移行します。
このような周期は1回約90分間隔で、1回の睡眠の間に計3〜5回繰り返します。睡眠の後半になるにつれて睡眠の浅いレム睡眠の時間が増えていき、最終的に覚醒に至ります。
規則正しい就寝リズムであれば、ちょうど睡眠の浅くなったレム睡眠で覚醒できるため、朝スッキリとした心地よい覚醒が得られます。しかし、不規則な就寝リズムの場合、深い睡眠相であるノンレム睡眠の時間に起床する可能性が高く、睡眠時間を確保していても朝寝不足感を感じてしまう可能性があります。
そのため、分割睡眠を実践する場合、せめて就寝時間だけはある程度固定する方が安全に取り組めます。
就寝環境を整える
安全な分割睡眠の取り組み方として、就寝環境を整えることが挙げられます。
ダイマキシオン・スリープやウーバーマン・スリープなどの分割睡眠で総睡眠時間が短くなってしまう場合でも、就寝環境を整えることで睡眠の質が向上し、体や脳の休息が得られるからです。
適切な就寝環境を3つ紹介します。
- ・身体に合った寝具の使用
- ・適切な室温・湿度を保つ
- ・不用意な音・光刺激を抑える
身体にあった寝具の使用は睡眠の質を高める上で非常に重要です。高さの合わない枕の使用は舌根沈下や気道狭窄を招き、睡眠中に取り込める酸素の量が低下して身体や脳のストレスとなります。
固すぎるマットレスや柔らかすぎるマットレスの使用は、身体にかかる圧がうまく分散されず、局所的な身体の痛みを生じる可能性が高まります。身体に合った寝具を使用しましょう。
睡眠の質を改善させる枕についてはこちらの記事でも詳しく解説されているため、ぜひご参考ください。
適切な室温・湿度を保つことは睡眠の質を高める上で非常に重要です。身体に合っていない室温設定は、睡眠中の体温管理の弊害となり睡眠の質を低下させます。寒冷刺激によって血管収縮が引き起こると、うまく体温を放散できず体内に不要な熱がこもってしまうからです。
また、通常であれば湿度を伴った鼻腔で空気中に含まれるゴミや病原菌を回収し、綺麗な空気だけが肺に流入するようにできています。しかし、寝室が乾燥していると気道も乾燥してしまうため、汚い空気がそのまま肺に流入し、睡眠の質を低下させます。身体に合った適切な室温・湿度管理を行いましょう。
不用意な音・光刺激を抑えることは睡眠の質を高める上で非常に重要です。周囲での騒音や不十分な遮光は睡眠中の脳に刺激を与えてしまい、十分な休息を得られなくなるからです。
また、就寝前の光刺激にも注意が必要です。就寝前2時間以内にスマホやPCなどの画面から発せられるブルーライトを浴びると、脳内におけるメラトニン分泌が低下します。メラトニンとは睡眠ホルモンのことで、分泌されると自然な眠気が誘発されるホルモンです。そのため、就寝前のスマホいじりは極力避けるようにしましょう。
生活環境を整える
安全な分割睡眠の取り組み方として、生活環境を整えることが挙げられます。
適切な生活習慣を3つ紹介します。
- ・就寝直前の運動・入浴は控える
- ・過度なアルコール・喫煙は控える
- ・毎朝日光を浴びる
就寝直前の運動・入浴を控えることは睡眠の質を高める上で非常に重要です。どちらも体温を上昇させる効果があるため、睡眠中に体内に熱がこもってしまい睡眠の質が低下することが知られています。
一方で、日中の運動や就寝2時間以上前の入浴であれば、程よい疲労感やリラックス効果が期待でき、睡眠の質が向上すると考えられています。身体に負担のないような運動・入浴を心がけましょう。
過度なアルコール・喫煙は控えることは、睡眠の質を高める上で非常に重要です。アルコールや喫煙によって気道に浮腫が生じ、取り込める酸素の量が低下するため睡眠の質が低下します。特に就寝前のアルコール摂取や喫煙は控えましょう。
最後に、毎朝日光を浴びることも睡眠の質を高める上で非常に重要です。朝に日光を浴びると体内でセロトニンが分泌されますが、実はこのセロトニンが前述した睡眠ホルモン、メラトニンの原料となります。
class=”lineYellow”>そのため、日中に太陽光を浴びると夜間の自然な入眠が得られやすくなり、睡眠の質も向上します。起床後は必ず太陽光を浴びるように意識しましょう。
深い眠りにつくための方法についてはこちらの記事でも詳しく解説されているため、ぜひご参考ください。
まとめ
今回の記事では、分割睡眠の具体的な実践法や危険性・安全に取り組むための方法について解説しました。
分割睡眠は総睡眠時間を短縮できる一方、脳のパフォーマンス低下や死亡率増加など一定のリスクもあるため、リスクを理解した上で実践することをおすすめします。また、睡眠の質や時間を確保し、安全に取り組むことも非常に重要です。
分割睡眠を実践しようと考えている方は、ぜひ本書を参考に、質の高い分割睡眠を実践しましょう。
よくある質問
Q.分割睡眠は何回に分けて寝る？
A.分割睡眠は睡眠を複数回に分割する睡眠法であり、明確に回数が定義されているわけではありません。
例えば、本書で紹介したエヴリマン・スリープでは1日4回、ウーバーマン・スリープでは1日6回に睡眠を分割しています。個人個人の生活感や身体に合うように分割することが重要です。
Q.分割睡眠のデメリットは？
A.本来、多忙である方が睡眠時間を分割して総睡眠時間を短縮するための睡眠法であり、睡眠時間が不足する可能性が高まります。睡眠時間の短縮は、脳のパフォーマンス低下や死亡率の増加・疲労蓄積などのデメリットがあります。
