【分割睡眠とは】成功者達の睡眠事情について～あの有名人や偉人も実践～

睡眠不足の方必見！分割睡眠とは？

分割睡眠とは、文字どおり睡眠時間を分割して眠る方法のことです。

一般的に睡眠時間は、1日7～8時間取るべきだといわれていますが、実際にそこまでの睡眠時間を確保できている人は多くありません。特に働いている世代は睡眠時間が短い傾向にあり、40～50代の日本人の平均睡眠時間は約6時間だといわれています。諸外国の有職者と比較しても圧倒的に少ない睡眠時間しか確保できていないのです。

そこで注目され出したのが、1日の睡眠を複数回に分ける分割睡眠です。次のような生活スタイルによって、まとまった睡眠時間を確保できない人が実施できる睡眠の質を維持しながら実施できる睡眠方法であり、睡眠を分割して取ることで、十分な睡眠時間を確保しようと考える人が増えています。

• ・タイムシフト制の勤務
• ・夜勤

現代社会の多様化に伴い、今、分割睡眠が話題にのぼっています。いったいどのようなメリット・デメリットがあるのか詳しく見ていきましょう。

どんな効果を得られる？分割睡眠の2つのメリット

結論として、分割睡眠はタイムシフト制の勤務・夜勤など、まとまった睡眠時間を確保できない人にはメリットがあるとされる睡眠方法です。しかし厳密にいえば、分割睡眠の研究がこれまであまり実施されなかった背景があることから、分割睡眠の明確なメリットあるとはいい切れません。

よって本項では、一般論としていわれている2つのメリットについて紹介します。

疲労感を軽減できる

分割睡眠には、疲労感を軽減する効果があるといわれています。

食後の15分睡眠、お昼寝など、短時間の睡眠で頭がスッキリすることがよくあるでしょう。同じように、分割睡眠で数時間ずつ眠ることにも疲労軽減効果があります。睡眠には体力を回復する効果があるため、分割睡眠でも通常の睡眠と同程度の睡眠時間を確保できれば、問題なく疲労感を軽減できるでしょう。

日中の活動時間が自由になる

分割睡眠を計画的に実施すれば、日中の活動時間に自由度を持たせられます。

例えば、2～3時間ずつ睡眠を取る生活を続けていけば、自分の好きな時間帯に活動できるのがポイントです。「金曜日～日曜日は夜に人と会うことが多いから昼間に分割睡眠を取ろう」「今日はお昼と深夜に用事があるから、その間に分割睡眠を取ろう」と考えることができるでしょう。
自分のスケジュールに合わせて覚醒したハイパフォーマンスの状態で活動できるため、自然と活動時間を増やしやすくなります。

危険性はある？分割睡眠の4つのデメリット

近年、様々なサービスの24時間化、働き方の多様化により「分割睡眠」を実践する方が増えています。分割睡眠は人によって睡眠不足の解消や効率的な疲労回復などのメリットを得られますが、あくまで質の高い睡眠であることが前提です。分割睡眠の効果を示す科学的根拠は未だ乏しく、身体に合わない場合はむしろ健康を損なう可能性もあり注意が必要です。

分割睡眠を行うことには4つのデメリットがあるので、それぞれの問題点をチェックしていきましょう。

寝不足により日中のパフォーマンスが低下する可能性がある

分割睡眠によって睡眠不足に陥ると、脳のパフォーマンスが低下する危険性があります。

わずかな睡眠不足でも脳のパフォーマンスが低下することは、2003年にワシントン州立大学のハンス・ファン・ドンゲン教授らが報告した研究から分かっている事実です。
研究によれば、被験者の睡眠時間をグループごとに「0時間（断眠）」「4時間」「6時間」「8時間」と設定し、2週間後に脳の反応速度を測定したところ、丸2日徹夜したグループと6時間睡眠グループの成績は同程度に低下しました。

人によって理想的な睡眠時間は異なりますが、一般的には7時間程度の睡眠が最も理想的といわれています。研究では6時間睡眠でも脳のパフォーマンス低下を認めたため、わずか1時間といえ慢性的な睡眠不足では仕事や日常生活に支障をきたす可能性があることが分かります。

つまり、慢性的な睡眠不足は眠気に強弱がつかなくなるものの、パフォーマンス自体は低下していくため、仕事や日常生活で非常にミスを起こしやすい状態に陥りかねないのです。

死亡率が増加する

分割睡眠によって睡眠不足に陥ると、死亡率が増加する危険性があります。

分割睡眠の総睡眠時間が7時間だとしても、通常の睡眠より質が下がり、健康に悪影響を及ぼす場合があるかもしれません。実際に睡眠不足は脳や身体の休息を妨げ、認知症や生活習慣病のリスクを増加させるので注意が必要なのです。

2018年、カリフォルニア大学ロサンゼルス校睡眠障害センターの所長、アロン・アビダン博士によって報告された研究によると、分割睡眠は総睡眠時間が同じ一括睡眠と比べて疲労回復効果に乏しく、睡眠不足を招くといわれています。
また、2004年には、北海道大学院・公衆衛生学教室の玉腰暁子教授らによる睡眠時間と死亡率の関係性の報告によると、平日の平均睡眠時間が7時間（6.5～7.4時間）の群が最も死亡率が低く、5時間睡眠の群の死亡率は7時間睡眠の群の約1.2倍、4時間未満では約1.6倍でした。

つまり、分割睡眠で総睡眠時間を確保したとしても睡眠不足のままである可能性が高く、死亡率を増加させる危険性が示唆されているのです。

体の疲れが取れない

分割睡眠によって睡眠不足に陥ると、体の疲れが取れない危険性があります。

前述したように、分割睡眠は通常の睡眠と比較しても睡眠の質が下がりやすく、睡眠不足に陥る可能性があるのです。また、分割睡眠との相性には個人差あり、人によってはむしろ疲労感が増加する可能性があります。

実際に試して普段よりも疲労感を感じた場合には、分割睡眠を止め、早期に自分の睡眠スタイルを見直してください。

1日の区切りがつかない

分割睡眠では、1日の区切りがつきにくくなる可能性があります。

1日は24時間ですが、人の体内時計は1日25時間周期で回っているとご存じでしょうか。ずっと起きたままだと1日1時間ずつ後ろにずれていくのですが、人体の構造により睡眠によって1日をリセットし、体内時計が狂わないような仕組みができているのです。

一方、分割睡眠を継続すると、体内時計の調整が効かなくなります。場合によっては、通勤や通学の時間に眠気のピークがきてしまい、日常生活に支障をきたす恐れもあるので注意してください。

分割睡眠の実践法を紹介！

人間を含む哺乳類は本来時間に縛られることなく、犬や猫のように自由気ままに睡眠と覚醒を繰り返す動物でした。つまり、元々は分割睡眠が基本だったのです。しかし、文明の進化とともに徐々に人間だけが通常の睡眠方法を取るようになりました。

ただし、人間生活を送る一部の人たちは、現代で分割睡眠を活用しながら生活を送っています。具体的な方法を5項目に分けて紹介しますので、自分に合う分割睡眠の方法を探してみてください。

スペイン式分割睡眠（シエスタ・スリープ）

スペイン式分割睡眠とは、夜の長い睡眠と1回の昼寝で構成された分割睡眠です。

スペインでは、午後の眠気を合理的に解消する手段として昼食後に20分ほど昼寝するのが習慣となっています。オーストラリアで行われた研究によれば、たった10分間の昼寝で認知能力や疲労度合いが改善されたそうです。
現代社会の一般的な睡眠、そして昼間の眠気対策を考えた睡眠方法をお探しなら、ぜひスペイン式分割睡眠を取り入れてみてください。

海軍式分割睡眠

海軍式分割睡眠とは、4時間睡眠した後に8時間の睡眠を繰り返す睡眠法です。

主に海軍が実践している睡眠方法であり、こまめに睡眠を取り入れることによって作業効率を向上させる目的で実施されています。
しかし、海軍式分割睡眠は生活リズムが睡眠間隔に支配されてしまうのがネックポイントです。時間統制の取れた海軍なら実践可能かもしれませんが、社会生活を営む人にとってはなかなか実践困難な睡眠方法かもしれません。

エヴリマン・スリープ

エヴリマン・スリープとは、分割睡眠について様々な議論を行うグループ「多相性協会」がWebサイトで紹介している睡眠法です。

エヴリマン・スリープは「3時間半のまとまった睡眠」と「20分の仮眠3回」で構成されています。総睡眠時間は4時間半と明らかに睡眠時間が不足していますが、多相性協会によるとエヴリマン・スリープは総睡眠時間短縮法として「最も成功した睡眠法」として紹介されているのです。
実際に長期間継続できる方はそう多くないように思いますが、可能であれば一度実践してみてはいかがでしょうか。

ウーバーマン・スリープ

ウーバーマン・スリープは、前述したエヴリマン・スリープ同様、多相性協会が紹介する分割睡眠です。

「ウーバーマン」とは超人という意味であり、まさに人間離れした睡眠スタイルであることから、この名前がつけられました。ウーバーマン・スリープは「1回20分間の仮眠を1日6回」で構成されています。まとまった睡眠を取らず、時間の合間で1日6回仮眠を取るスタイルであり、総睡眠時間は合計でわずか2時間です。

1日のウーバーマン・スリープでも睡眠不足に陥ることは明白であり、長期的な睡眠不足に伴う身体・精神的ストレスによる健康被害のリスクも高いでしょう。
また、他人の補助なしに日常的に実践することはほとんど不可能です。テスト前で勉強時間がない、なんらかの締め切りに迫られているなど、よほどの理由がない限り、実践を控えた方が良いかもしれません。

ダイマキシオン・スリープ

ダイマキシオン・スリープとは、アメリカ人思想家、リチャード・バックミンスター・フラー氏が考案した分割睡眠です。

ダイマキシオン・スリープにおける1日の睡眠時間は「1回30分間の仮眠を1日4回」で構成されています。前述したウーバーマン・スリープと同様にまとまった睡眠を取らないスタイルであり、総睡眠時間はわずか2時間です。

多相性協会ではダイマキシオン・スリープを「最も恐ろしい睡眠スタイル」と称しており、多くの人におすすめできない睡眠方法とされています。ちなみに、実践していたリチャード・バックミンスター・フラー氏は1895年生まれで、1983年にその一生を終えました。享年87歳であり、当時の平均寿命を大きく上回る年齢です。

睡眠不足の解消法

分割睡眠に挑戦する人は、まとまった睡眠時間を確保しにくく、時間的余裕の少ない人が大勢います。分割睡眠を行っても総睡眠時間が短くなり、脳のパフォーマンス低下や死亡率増加などのリスクを抱えてしまうかもしれません。また身体の疲労感も取れず、1日の区切りもつけにくいため、身体・精神ともに疲労が蓄積していきます。

しかし、分割睡眠を頭から否定するわけではありません。睡眠の質を向上させ、少ない睡眠時間をカバーすることによって、分割睡眠のリスクを軽減できます。役立つ睡眠不足の解消法として、5つの方法を整理しました。

十分な総睡眠時間を確保する

睡眠不足解消のために、十分な総睡眠時間を確保しましょう。

日本の成人の場合は6〜7時間程度といわれています。健康的に分割睡眠に取り組むためにも、分割睡眠を行う際には、必ず1日6〜7時間以上の睡眠時間を確保しましょう。

生活習慣を見直す

睡眠不足解消のために、規則正しい生活習慣を意識しましょう。

高い質の睡眠を得るためには総睡眠時間も重要ですが、毎日同じような時間に起床・就寝することも非常に重要です。規則正しい就寝リズムであれば、ちょうど睡眠の浅くなったレム睡眠で覚醒できるため、朝スッキリとした心地よい覚醒が得られます。
しかし、不規則な就寝リズムの場合、ノンレム睡眠の時間に起床する可能性が高く、睡眠時間を確保していても朝寝不足感を感じてしまう可能性があるでしょう。よって、分割睡眠を実践する場合、せめて就寝時間だけはある程度固定する方が安全に取り組めます。

睡眠環境を整える

睡眠不足解消のために、就寝環境を整えることが大切です。

前述したダイマキシオン・スリープやウーバーマン・スリープなどの分割睡眠で総睡眠時間が短くなってしまう場合でも、就寝環境を整えることによって睡眠の質が向上し、体や脳の休息が得られます。例えば、次の方法で適切な就寝環境を整えてみてください。

• ・身体に合った寝具の使用する
• ・適切な室温・湿度を保つ
• ・不用意な音・光刺激を抑える

身体にあった寝具の使用は、睡眠の質を高めるうえで非常に重要です。高さの合わない枕の使用は舌根沈下や気道狭窄によるいびき・睡眠時無呼吸症候群の発症につながり、睡眠中に取り込める酸素の量が低下する恐れがあります。結果、身体や脳のストレスになるかもしれません。
同じく、室温や湿度、音や光も含めて、睡眠時のストレスになりうる要素を徹底的に排除することが重要です。

もし、睡眠環境の中でも枕から考えていきたい方は、以下の記事で解説しています。ぜひご参考ください。

早起きする

睡眠不足解消のために、早起きを習慣化しましょう。

早起きして太陽光を浴びる時間が長くなれば、セロトニンと呼ばれるホルモンの分泌量が増えます。セロトニンの分泌量が増えると、セロトニンを原料としてメラトニンという睡眠ホルモンが増加し、自然な眠気を作り出してくれるのです。
短時間睡眠であっても質の高い睡眠を取りやすくなることから、分割睡眠で寝不足になりにくい環境を整えられるでしょう。

鼻呼吸する

睡眠不足解消のために、鼻呼吸を意識しましょう。

口呼吸する人の場合、舌根が後方に落ちやすく、気道が狭くなりやすいため睡眠の質にも影響が出てしまうことが分かっています。いびきや睡眠時無呼吸症候群を発症し、睡眠の質が低下してしまうかもしれません。

もし睡眠時無呼吸症候群にお悩みなら、以下の記事で睡眠の質を改善する口閉じテープのことを解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

自分にあった睡眠法を見つける

睡眠不足を解消するためには、結局のところ、自分に合った睡眠法を見つけることが重要です。

記事やメディアで様々な快眠法が紹介されていますが、実際には個々によって合うかどうか異なります。中には、通常の睡眠よりも分割睡眠の方が体の相性に合っている方もいるかもしれません。総睡眠時間の確保を念頭に、自分に合った睡眠法を探してみてはいかがでしょうか。

分割睡眠をしている有名人4選

テレビや映画などで活躍する芸能人、名前が知られている研究者や大手企業の代表取締役などの有名人には、分割睡眠でパフォーマンスを維持している人がいます。どういった人たちが分割睡眠を取り入れているのか、有名人を4名紹介します。

分割睡眠をしている有名人―西野亮廣―

お笑い芸人、タレント、絵本作家など様々な顔を持つ西野亮廣さんは、インタビューで睡眠時間は2～3時間であることを公表しています。

西野さんの仕事の都合で、夜は2～3時間睡眠で過ごすことが多いとのことです。朝5時に寝ても、すっきり目覚められ、日中も仕事をしているときは眠気を感じることはないと発言され、眠気を感じたときに短時間の睡眠を取られています。

分割睡眠をしている有名人―黒柳徹子―

自身が司会を務める「徹子の部屋」やCM出演、ユニセフの活動など活発に活動している黒柳徹子さんも分割睡眠を行っていると公表しています。

黒柳さんは、23時に就寝し、明朝5時に自然と目が覚めるそうです。白湯を飲んだり、チョコレートなどの甘いものを食べたりして、再び就寝するといいます。2回目の睡眠は、約4時間ほどだそうで、1日の睡眠時間は9～10時間です。

分割睡眠をしている有名人―武井壮―

元陸上競技選手であり、百獣の王を目指してトレーニングを続けている武井壮さんは、1回45分の睡眠を3回、朝5時～8時までの3時間睡眠にするなど、自身の体調に合わせて調整されています。

高校時代、推奨されている8時間睡眠は「時間がもったいない」と感じていたそうです。8時間寝ても、日によって翌朝元気なときと、疲れが残っているときがあり、8時間寝ることが正しいとは限らないと感じたため、分割睡眠を始められました。

分割睡眠をしている有名人―スティーブ・ジョブズ―

iPhoneやiPadなど、私たちの日常になじみのある機器を開発したAppleの創業者であるスティーブ・ジョブズさんは、ショートスリーパーであることで有名です。

スティーブさんの睡眠パターンは、夜間4時間睡眠プラス食後15分の仮眠で構成されています。分割睡眠を取り入れていた理由ははっきり分かっていませんが、大企業の創業者であり、豊かな発想力や想像力を維持するには、分割睡眠が適していたのかもしれません。

分割睡眠は歴史上の偉人も行っていた

現代を生きる有名人だけでなく、かつて世界で活躍した歴史上の偉人の中にも分割睡眠を行っていた人がいたとご存じでしょうか。中でも、分割睡眠を行う偉人として有名なのが次の3名です。

• ・ナポレオン・ボナパルト：3時間睡眠を分割
• ・レオナルド・ダ・ヴィンチ：90分睡眠を分割
• ・トーマス・エジソン：短時間睡眠＋2時間程度の昼寝を数回

自身のパフォーマンスを高めるため、歴史上の偉人たちも睡眠を克服しようと研究を重ねていました。偉人の多くが分割睡眠を行っていたということは、つまり分割睡眠こそが良い成果をもたらしている意味なのかもしれませんね。

まとめ

生活方法・働き方の多様化により、私たちの睡眠時間や活動時間が変化してきています。中でもタイムシフト制の働き方、夜勤への対応として、分割睡眠を始める人も多いようです。

ただし、分割睡眠には良い面だけではなく、悪い面も複数あります。もし分割睡眠に興味をお持ちなら、まずは本記事の情報を参考に、健康的に分割睡眠を行う基礎知識を把握したうえで実施してみてはいかがでしょうか。

よくある質問

Q.分割睡眠とは何ですか？

A.分割睡眠の概要は「睡眠不足の方必見！分割睡眠とは？」で詳しく解説しています。
分割睡眠とは、一般的な睡眠時間を分割して確保する睡眠方法のことです。タイムシフト制や夜勤など、多様化する現代社会に対応すべく実施する人が増えています。また、著名人や偉人の中にも分割睡眠を行う人が多いと有名です。

Q.分割睡眠の健康上のデメリットは？

A.分割睡眠を行うデメリットは「危険性はある？分割睡眠の4つのデメリット」で詳しく解説しています。
分割睡眠には、日中の活動時間を調整しやすくなる分、次のようなデメリットがあります。

・寝不足により日中のパフォーマンスが低下する可能性がある
・死亡率が増加する
・体の疲れが取れない
・1日の区切りがつかない

必ず良い結果を生み出すわけではないため、自分に合う睡眠方法を見つけることが重要です。