【眠れない人必見！】ぐっすり眠れる方法10選

夜に眠れない原因

眠るための対処法についてお話しする前に、まずは夜に眠れない原因を見てみましょう。原因が分かれば、自分に合った対処法を判断しやすくなります。

疲れているのに夜に眠れない。その原因には、以下のようなものがあります。

ストレス

夜に眠れない原因として、現代人に多いと考えられるのが「ストレス」です。

仕事や人間関係、そして2020年以降は新型コロナウイルス感染症による健康面など、現代人は何かと悩みが多く、ストレスを感じやすい環境で生活しています。
こうしたストレスを感じていると身体が緊張状態になり交感神経が優位になります。眠るためには副交感を優位にする必要がありますが、活動的な交感神経が優位に働いていると、人は眠りに入りづらくなってしまいます。眠る前には極力ストレスを溜めない、または眠るまでにストレスを解消するよう心がけましょう。

また、ストレスが深刻化してうつ病や自律神経の乱れといった精神疾患を患った場合、これらの疾患が原因で夜に眠れなくなるような事例もあります。
特にうつ病に関しては、睡眠薬を使用しても睡眠不足になるほど深刻です。

環境

夜に眠れない原因の1つとしては、外部の環境による影響も多く見られます。
分かりやすいのは部屋の明るさです。「光」と「睡眠」は密接にかかわっており、電気が点いているなどの理由で部屋が明るいと、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、眠りに就きにくくなります。

明るさの他には部屋の温度や湿度も、睡眠と深く関連する要素です。温度や湿度が適切ではない場合も、身体がストレスを感じて眠りにくくなってしまいます。
夜に眠れない場合は、今一度寝室の環境に問題がないか、見直してみると良いでしょう。

生活習慣・生活リズムの乱れ

普段の生活習慣が原因で、夜に眠れなくなっている可能性もあります。
現代人に多いのは、眠る直前までスマートフォンを使用しているという何気ない習慣が原因になっているパターン。スマートフォンの画面から発せられる光（ブルーライト）は、脳の覚醒を促してしまうため、寝付きにくくなります。
眠る直前に食事をする、お風呂に入るなども、入眠を妨げる生活習慣の一例です。

昼夜逆転の生活を送っていることによる「生活リズムの乱れ」にも注意しましょう。ヒトの体内時計は1日24時間より1時間多い、25時間周期と考えられています。そのため夜更かしを続けると、徐々に眠る時間が遅くなり、遅くなった分朝が起きられなくなるといった悩みがでてきます。これを「睡眠相後退症候群」といい、寝坊や遅刻などの問題が生じてしまいます。

カフェイン・アルコール

ご存知の通り、カフェインには覚醒作用があるため、夜に飲むことで快適な眠りが妨げられてしまいます。コーヒーや緑茶、紅茶など、カフェインを含む飲み物は、夜に飲まないようにしましょう。

あまり知られていませんが、アルコールもまた睡眠と深く関係しています。アルコールを摂取すると寝つきがよくなることはありますが、眠りが浅くなり、睡眠の質が低下。その結果、夜中に目が覚める「中途覚醒」の原因となるでしょう。昼夜逆転の生活に繋がりかねないので、お酒の飲み過ぎにもご注意ください。

病気

眠れない原因の1つに、病気の症状によるものがあります。代表的な例が、「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」です。

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が止まる「無呼吸状態」に繰り返し陥る病気です。この無呼吸とは、10秒以上呼吸が停止することと定義されています。
また、睡眠時無呼吸症候群を患っているといびきがひどく、場合によっては20〜40秒ほど呼吸が停止することも起こります。

他には認知症も、不眠に関連する病気の一例です。こうした病気が原因による不眠は、これまでに紹介してきたストレスや生活習慣などの原因とは対処法が異なり、個人の努力で改善することは難しいと言えるでしょう。

ぐっすりと眠れる方法10選

ここからは、夜に眠れないという悩みを抱えている方のために、ぐっすりと眠るための方法を解説していきます。
ただし、前述の通り病気が原因で眠れない場合に関しては、対処法が異なるため触れていません。病気が原因で眠れない場合の対処法は別途解説します。

①昼間から夕方にかけて適度に運動をする

夕方頃の時間帯に適度な運動をすると、心身がリラックスして眠りに就きやすくなります。毎日の習慣に、少し汗ばむ程度の運動を取り入れてみましょう。運動する時間帯が早すぎるとリラックス効果が薄れてしまいますので、目安として、16：30〜21：30の間に身体を動かすことが望ましいです。

ただし、筋肉の疲れや関節の痛みを伴うような激しいスポーツは、かえって神経を興奮させてしまうため避けるようにしてください。30分程度のウォーキングや軽いランニングがおすすめです。

②ヨガやストレッチで心身をリラックスさせる

自宅でできるヨガやストレッチでも心身をリラックスさせることができ、夜の睡眠が促されます。加えてヨガやストレッチなら、夜に行っても睡眠の質が下がりません。夕方の外出や運動が難しい方は、ぜひヨガやストレッチを毎日の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか？
一例として、自宅で簡単にできるストレッチをご紹介します。

• 1.床に座り、左右の足裏を合わせて膝を横に倒す
• 2.両手で包み込むように足を持つ
• 3.ゆっくり息を吐きながら上体を前に倒す
• 4.背筋を伸ばし、上体を倒したままの姿勢を1分間キープする
• 5.ゆっくり上体を起こす
• 6.1~5を3回繰り返す

眠りを促すヨガやストレッチは他にもありますので、ぜひ試してみてください。

③温かい飲み物を飲む

温かい飲み物は副交感神経を優位にし、身体をリラックスさせる効果を持っています。また、身体を温めて自然な入眠を促してくれます。就寝1時間前に飲むことで眠りに就きやすくなるのでおすすめです。

ただし、コーヒーや紅茶のようにカフェインが含まれている飲み物は、かえって入眠を妨げてしまいます。夜に飲むならばノンカフェインのカモミールティーや生姜湯などがおすすめです。

④安眠できる環境を整える

前述の通り、睡眠の質は環境にも左右されるので、安眠できる環境を整えることも大切です。
例えば、ベッドや枕を自分に合うものに変えるだけでぐっと眠りの質が向上します。外からの明かりが家の中に入らないよう、遮光等級の高いカーテンを取り付けるのも効果的です。ただしまったく光が入らないと、次は寝起きが悪くなる可能性があります。そのため遮光性の高いカーテン使用時は、朝日が入ってくるよう、10cmほどすきまをあけておくことをおすすめします。

加えて冷暖房や加湿器を利用し、適切な室温・湿度をキープするよう心がけましょう。夏場は約25～26℃、冬場は22～23℃、湿度は50～60℃あたりが理想です。

⑤眠る1時間前からテレビやスマホの画面を見ない

スマートフォンから発せられるブルーライトが入眠を妨げてしまうことは前述の通りです。このブルーライトは、テレビからも発せられています。眠る1時間前からは、テレビやスマートフォンをはじめとした液晶画面を見ないように注意しましょう。

⑥眠る1時間前にお風呂に入る

入浴によって一時的に体温を上げると、その後、体温が下がるにつれて眠気が訪れやすくなります。また、入浴は副交感神経を優位にし、身体をリラックスさせてくれることからも、眠りの質を高めるのに効果的です。

厚生労働省によると、入浴は就寝の2〜3時間前が理想だそうです。38℃のお湯で25〜30分、熱めのお湯が好みなら42℃のお湯で5分程度の入浴を習慣化しましょう。

⑦眠る3時間前までに食事を済ませる

食事をすると、内臓が食べ物を消化するため活発に働きます。これにより身体の深部の体温が上がり、眠りづらくなります。食事はできる限り、眠る3時間前までに済ませましょう。

仕事の都合などでどうしても食事の時間が遅くなってしまう場合は、味噌汁や春雨スープなど、胃に負担がかからない食事をするのがおすすめです。
また、食事を2回に分ける「分食」も効果的です。食事が遅くなると分かっている日は夕方に軽食をとることで、夜の食事量を減らすようにしましょう。

⑧カフェイン・アルコールの摂取を控える

カフェインには覚醒作用があること、アルコールが眠りの質を低下させてしまうことは前述の通りです。遅い時間帯の飲み過ぎには十分に注意してください。

特にカフェイン入りの飲み物は、できれば15時を過ぎたら飲まないようにするのが理想です。個人差がありますが、カフェイン効果の半減は2～8時間程度です。15時を過ぎたら、カフェインを含まない飲み物を中心に飲むようにしましょう。

⑨起床したら日光を浴びる

日光を浴びると、人の体内時計が調節されて、夜に睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されやすくなります。ぐっすりと眠りに就きやすくなるため、起床したら窓際に近寄り約15秒の間、日光を浴びる習慣をつけましょう。曇っている日や雨の日でも効果はありますので、毎日実行してください。

反対に、夜に強い光を浴びると、体内時計が狂って眠りに就きにくくなり、生活リズムが乱れる原因になります。特に昼白色の蛍光灯やLEDはブルーライトが多く出ているため注意が必要です。夜はできるだけ照明を抑えるか、もしくは暖色系の蛍光灯を使うようにしましょう。

⑩不眠緩和のツボを押す

人の身体には、「快眠ツボ」と呼ばれるツボがあり、刺激することで入眠を促します。眠れない時は、以下のツボを押してみてください。

• ・頭頂部のツボ（気分をリラックスさせる）
• ・かかと中央（眠りに就きやすくする）
• ・手首付近（自律神経を整える）

以上のツボを、「気持ち良い」と感じる程度の力加減で押しましょう。

眠れない夜が続く人は「不眠症」の可能性が

ここまで、ぐっすり眠れる方法10選をご紹介してきましたが、中には上述の方法を試しても不眠が改善されない方がいます。
どんな対処法を試しても不眠が改善されず、さらには日常生活に支障が出ている場合、「不眠症」に該当する恐れがあります。
不眠症とは、睡眠に関わる問題が1ヶ月以上続き、かつ日中に疲労や集中力の低下、気分変調などを起こす病気です。睡眠障害の一種に該当し、医療機関による適切な治療が必要になります。

不眠症には、以下の4つの症状があります。

入眠障害

布団やベッドに入ってもなかなか寝つけません。眠りに就くまでに30分〜1時間以上かかります。
不眠症の中でも、特に悩んでいる方が多い症状です。

中途覚醒

眠っている最中に、何度も目が覚めてしまいます。目が覚めた後は、なかなか寝つくことができません。
成人以上の方に多く、特に中高年や高齢者に顕著です。

早朝覚醒

朝、必要以上に目が覚めてしまいます。起床時刻より2時間以上早く目覚めてしまう場合、早朝覚醒の可能性が考えられます。

熟眠障害

眠りが浅く、十分な睡眠時間を確保できていても、身体が休まっていません。早めに寝てもぐっすり眠った感じがしない方は、熟眠障害を疑いましょう。

夜に眠れない方は不眠症のうち、入眠障害の可能性があります。眠れない状況が1ヶ月以上続き、日常生活にも支障が出ている場合は、早めに医師に相談してください。

病気が原因で眠れない場合は医師に相談を

不眠症に限らず、病気が原因で夜に眠れない場合、環境や生活習慣を変えても不眠が改善されない可能性が高いため、医療機関に相談して適切な治療を受けることをおすすめします。

夜に眠れなくなる病気の代表例

不眠症以外では、睡眠時無呼吸症候群が、夜に眠れなくなる代表的な病気の1つです。「夜に眠れない原因」でも解説した通り、睡眠中に何度も呼吸が止まり、そのたびに目が覚めてしまいます。

1人で生活している場合、なかなか気付くことができないため、一度寝ている最中に録音をしてみましょう。大きないびきをかいていた、あるいは無呼吸状態になっていたなどの症状があれば、医療機関に相談してください。睡眠時無呼吸症候群は内科、耳鼻咽喉科、循環器科で検査や治療をしてもらえます。また、睡眠外来でも対応が可能です。

まとめ

本記事ではぐっすり眠るための方法と、夜に眠れない原因について解説しました。

夜にしっかりと睡眠をとれなければ、日中の生活に支障が出てしまいます。健康にも悪影響を及ぼす恐れがあるため、本記事の情報を参考に早めの改善や対策を心がけましょう。

自力で改善できない場合は、眠れない原因が病気である可能性があります。その場合はすぐに病院などの医療機関へ相談しましょう。

よくある質問

Q.夜に眠れない原因にはどんなものがありますか？

A.夜に眠れない代表的な原因には、「ストレス」「環境」「生活習慣・生活リズムの乱れ」「カフェイン・アルコール」「病気」があります。原因によって対処法も変わってくるため、夜に眠れず快眠できない方は、まずご自身がどんな原因で眠れていないのか、チェックしてみてください。

Q.不眠症とはどんな病気ですか？

A.不眠症は睡眠障害の一種です。睡眠に関わる問題が1ヶ月以上続き、かつ日中に疲労や集中力の低下、気分変調などを起こします。不眠症には「入眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」「熟眠障害」の4つの症状があり、夜に眠れない場合は入眠障害に該当します。