寝られないときの対処法13選！深く眠れない原因や起きられないときの対処法とは？

良い睡眠とは？

まずは、良い睡眠とは何か、ということからお伝えしていきます。
厚生労働省が公表している資料によると、以下のような状態が良い睡眠とされています。

• ・規則正しい生活を送り、昼と夜のメリハリが明瞭である
• ・必要な睡眠時間がとれ、日中に過度な眠気を感じない
• ・睡眠中に目が覚める回数が少なく、安定した睡眠がとれている
• ・目覚めが良好である
• ・横になってからそれほど時間がかからずに眠れている
• ・目が覚めてからスムーズに行動を開始できている
• ・熟睡感が得られている
• ・日中の疲労感が少ない

まとめると、良い睡眠とは寝つきと目覚めが良く、心身の疲労がとれることです。健康な生活を送るために不可欠だといえるでしょう。

良い睡眠にはノンレム睡眠が重要

良い睡眠とは、どれくらい長時間寝ていたかではなく、どれくらい深い眠りにつけたかという点が重要です。

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。レム睡眠は浅い眠りのことで、体が休んでいますが脳は働いている状態です。一方、ノンレム睡眠は深い眠りのことで、身体も脳も完全に休んでいる状態です。

睡眠中は、レム睡眠とノンレム睡眠が約90分のサイクルで繰り返します。そのため、すっきりと目覚めよく起きるには、浅い眠りであるレム睡眠の状態で起床することが重要です。
また、最初の周期のノンレム睡眠は最も深い眠りで、このタイミングで睡眠をしっかりととることで睡眠の効果が得られます。

つまり、90分の倍数の時間で起きられるようにアラームをかけ、眠りはじめの睡眠を快適な環境で確保することで、すっきりした目覚めが期待できます。

良い睡眠が及ぼす影響

良い睡眠ができると、さまざまな良い影響が生まれます。一番重要なのは、疲労回復です。
睡眠中は体温が下がり、エネルギー消費量が抑えられるので、体は休養状態となります。また、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、身体の修復や疲労回復に重要な役割を果たすことが知られています。

また、良い睡眠は肉体的な疲労だけでなく、精神的な疲れも取り除きます。睡眠の質が低下し慢性的にストレスを感じるようになると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増加します。結果、うつ症状が出やすくなるめ、良い睡眠は精神的な安定につながるといえます。

睡眠の質が悪かった場合の悪影響

一方、睡眠の質が悪かった場合の悪影響としては以下のようなものがあります。

• ・マイクロスリープ（昼間に目を開けたまま瞬間的に眠る現象）
• ・過眠と不眠を繰り返す
• ・体内リズムと概日リズムが狂い、入眠がスムーズにできなくなる
• ・自律神経やホルモンバランスが崩れる
• ・記憶力や免疫力が低下する
• ・精神的に不安定になる
• ・脳の老廃物除去ができなくなる

どれも健康に悪影響を与えてしまいます。場合によっては、マイクロスリープによって交通事故を起こしたり、脳の老廃物除去ができずに認知症になったりなど、大変な結果につながってしまうことも。
睡眠の質を上げることは、心身ともに健康でいるためにも非常に重要なのです。

夜に深く眠れない原因とは？

睡眠時間は確保しているはずなのに、それでも寝られない方は多いかもしれません。
では、夜に深く眠れない原因とは何でしょうか？

ストレス

夜に眠れない原因として、現代人に多いと考えられるのが「ストレス」です。
仕事や人間関係、そして2020年以降は新型コロナウイルス感染症による健康面など、現代人は何かと悩みが多く、ストレスを感じやすい環境で生活しています。

こうしたストレスを感じていると身体が緊張状態になり交感神経が優位になります。眠るためには副交感を優位にする必要がありますが、活動的な交感神経が優位に働いていると、人は眠りに入りづらくなってしまいます。眠る前には極力ストレスを溜めない、または眠るまでにストレスを解消するよう心がけましょう。

生活習慣・生活リズムの乱れ

普段の生活習慣が原因で、夜に眠れなくなっている可能性もあります。
現代人に多いのは、眠る直前までスマートフォンを使用する習慣。スマートフォンの画面から発せられる光（ブルーライト）は、脳の覚醒を促してしまうため、寝つきにくくなります。
眠る直前に食事をする、お風呂に入るなども、入眠を妨げる生活習慣の一例です。

昼夜逆転の生活を送っていることによる、生活リズムの乱れにも注意しましょう。ヒトの体内時計は1日24時間より1時間多い、25時間周期と考えられています。
そのため夜更かしを続けると、徐々に眠る時間が遅くなり、遅くなった分朝が起きられなくなるといった悩みが出てきます。これを「睡眠相後退症候群」といい、寝坊や遅刻などの問題が生じてしまいます。

薬や病気の影響

病気の治療のために飲んでいる薬の副作用として、眠れなくことがあります。具体的には、血圧を下げる薬や高脂血症の薬、胃薬、ステロイド薬が挙げられます。
内服するようになってから睡眠の質が悪くなったと感じる人は、医師に相談してみましょう。

また、うつ病などの精神的な病気で不眠を感じる人だけでなく、以下のような病気でも眠れないと感じることがあります。

• ・呼吸器の病気：咳や痰がらみ、鼻水などで息苦しさを感じるため
• ・心臓病：胸の痛みや息苦しさを感じるため
• ・アレルギーの病気：肌や目などにかゆみを感じるため
• ・膀胱や泌尿器の病気：トイレが近く夜間でも尿意を感じるため

睡眠の環境が整っていない

寝室の環境も重要で、部屋の明るさや温度、湿度、騒音などが影響します。
それぞれの最適な目安については、以下を参照ください。

カフェインやアルコールの摂取

「寝る前に飲酒すると寝つきが良い」という方もいるかもしれませんが、実際は寝つきが悪くなる原因になります。アルコールを分解するときに発生するアセトアルデヒドには覚醒作用があるため、途中からレム睡眠の時間が長くなり、結果的には休息がとれていない状態となります。

またアルコールは利尿作用が働くので、尿意を感じて寝ていても途中で起きてしまうことも。結果、眠りが浅くなってしまいます。
カフェインもアルコールと同様に興奮作用があるため、寝つきが悪くなります。寝る前の摂取はどちらも控えましょう。

寝られないときにぐっすり眠れる方法13選！

では、浅い睡眠にお悩みの方に向けて、寝られないときにぐっすり眠れる方法をお伝えしていきます。どれも取り組みやすい対策なので、ぜひ試してみてください。

①ストレッチをする

寝る前に軽いストレッチをすると、筋肉の緊張がほぐれてリラックスできます。布団の上でストレッチをしてそのまますぐ寝られることや、時間をかけず3～5分でリラックス効果が得られることもメリットでしょう。
例として首まわりのストレッチ方法をご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

• 1. 首を時計回りにゆっくりまわす（耳が肩につくことをイメージして、大きくゆっくりまわすと効果的）
• 2. 反時計回りにも同様に首をまわす
• 3. 首の中心の骨から左右の横のくぼみを指で押しながらほぐす（風呂の中で温まりながらやるのも効果あり）

②音楽を聴く

音楽は、α波が出るものを聞くとリラックス効果が促され、眠りにつきやすいといわれています。
α波とはリラックスしているときに出る脳波であり、α波が出る音楽を聴くことで脳波も同様の働きになります。

深い眠りに入りやすいおすすめの音楽としては、自然音です。α波を発しているとされており、川の流れる音や雨が降る音、波の音などさまざまな種類があります。お気に入りの音を探してみましょう。

また、クラシックもおすすめです。α波を出している曲が多く、寝る前に聴くのに最適といえます。
中でもモーツアルトの曲は、α波が出ている曲が多くおすすめです。「アイネ・クライネ・ナハトムジーク」や「ピアノ協奏曲第21番ハ長調第2楽章」などは、聴き馴染みがよいでしょう。

③温かい飲み物を飲む

就寝1時間前に温かい飲み物を飲むことで、眠りにつきやすくなります。温かい飲み物は副交感神経を優位にし、身体をリラックスさせる効果を持っています。また、身体を温めて自然な入眠を促してくれます。

中でも、白湯・ホットミルク・ハーブティー・ショウガ湯がおすすめです。どれも胃腸への負担が少なかったり、血行促進効果やリラックス効果のある成分が含まれていたりします。
ただし、コーヒーや紅茶のようにカフェインが含まれている飲み物は入眠を妨げてしまうので、避けてください。

④朝起きたら太陽の光を浴びる

朝起きて太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。同時に、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まるため、覚醒が促されます。

メラトニンは、分泌が止まってから14～16時間後に再び分泌される性質を持っています。例えば、朝6時に起きて太陽の光を浴びると、20時頃から再び分泌され眠気を感じるようになるでしょう。
そのため、朝起きて太陽の光を浴びることで睡眠ホルモンの分泌を調整し、自然な眠気を誘発できます。

⑤定期的に運動する

運動を取り入れることで心身がリラックスでき、深い眠りにつくことが可能です。毎日の習慣に、少し汗ばむ程度の運動をしてみてください。
ジョギングや水泳などの有酸素運動、スクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニング、ヨガが効果的だといわれています。

ただし、筋肉の疲れや関節の痛みを伴うような激しいスポーツをしたり、寝る直前まで運動したりしてしまうと、かえって神経を興奮させてしまいます。夕方ごろまでに適度な運動をするよう心がけましょう。

⑥寝る2～3時間前に入浴する

ぬるめのお風呂にゆっくり浸かることで、寝つきがよくなるという話を聞いたことがあるかもしれません。

40℃程度のお風呂に10～15分浸かると、体温が1度上昇するといわれています。体温が上昇すると、血管を拡張して熱を逃がそうとする働きが活発になります。結果、体温が下がりやすくなり眠気を誘発することから、入浴は寝つきが良くなるといわれています。

また、入浴剤によるリラックス効果も期待できるので、自分に合った商品を探してみてください。

⑦寝る前の食事を控える

寝る前に食事をすると、身体は消化に専念してしまうため、寝つきが悪くなります。眠れたとしても、消化器系が活発に動くと途中で目が覚める原因につながり、睡眠の質が低下してしまいます。

消化が完了するには2～3時間かかるといわれているので、寝る3時間前には食事をすませるようにしましょう。
どうしてもお腹がすいて眠れない場合は、みそ汁や雑炊、うどんなど、消化のよいものを少しだけ食べるのがおすすめです。

⑧アロマの香りを嗅ぐ

心地よいアロマの香りはリラックス効果が得られ、手軽に利用できるためおすすめです。眠れない原因に応じて香りを変えると、より高い効果が得られるでしょう。
例えば、神経が興奮している場合は、気持ちを落ち着かせるラベンダーやクラリセージ、イランイランなどのアロマがおすすめです。

また、仕事や学校、家庭のことなど、気がかりなことがあると考えこんでしまい、眠れなくなることがあるかもしれません。このようなときにおすすめのアロマは、リラックス効果のあるカモミールやサンダルウッドです。

⑨寝室の環境を整える

夜に深く眠れない原因でもお伝えしたように、寝室の環境は睡眠の質に大きな影響を与えます。部屋の明るさや温度、湿度、騒音などの目安を参考に、環境を整えてみてください。

また、寝るときの必須アイテムである寝具は、自分の身体に合ったものを選ぶのが重要です。
マットレス、枕、掛布団それぞれを選ぶ際のポイントをまとめたので、以下の表をご参照ください。

寝具は人によって好みが変わります。いちど、布団専門店や家具店などで実際に試してみてから購入を検討するのがよいでしょう。

⑩眠る前にスマホやタブレットの使用を控える

スマホやタブレットから発せられるブルーライトにより、脳が昼間であると勘違いして睡眠ホルモンの分泌を抑えてしまいます。
睡眠ホルモンが減ることで眠気を感じにくくなり、不眠につながる危険性があるため、注意しましょう。

具体的には、寝る2時間前からスマホなどを見ないのが理想です。
夜にスマホやタブレットを使用する場合は、ブルーライトカットの設定をしたり、画面の明るさを暗くしたりなどの対策をした上で、短時間の使用に留めておきましょう。

⑪不眠緩和のツボを押す

人の身体には、「快眠ツボ」と呼ばれるツボがあり、刺激することで入眠を促します。眠れないときは、以下のツボを「気持ち良い」と感じる程度の力加減で押してみてください。

• ・頭頂部のツボ（気分をリラックスさせる）
• ・かかと中央（眠りに就きやすくする）
• ・手首付近（自律神経を整える）

⑫寝るときは靴下を履かない

冷え性の人や冬の時期は、足先が冷えやすく靴下を履いて寝る人もいるかもしれません。しかし、靴下を履いたまま寝ようとすると熱を逃がすことができず、体内に熱がこもりやすくなってしまう結果、寝つきが悪くなります。
布団が冷たくて寒い場合は、温まったら靴下を脱ぐようにしましょう。

⑬入眠禁止ゾーンを避ける

普段寝る時間の2～3時間前は、実は最も寝つけない時間帯です。この時間帯は、「入眠禁止ゾーン」とも呼ばれています。普段22時に寝る方が20時に寝ようとしても、眠くならないということです。
結局、早く布団に入っても眠れるのはいつも通りの22時となってしまうのです。

睡眠のリズムを急に変えるよりも、いつも通りの時間に眠る方が最初の深い眠りを確保できるので、眠った時間は少なくても起きたら頭と気分がすっきりしていることがほとんどです。
入眠禁止ゾーンの時間帯を意識して、無理に早く眠るのを避けましょう。

スムーズに起きられないときの対処法

寝るのがどんなに遅かったときでも、朝起きる時間は毎日同じにして、睡眠のリズムを一定にすることが大切です。しかし中には、「夜寝られないことよりも朝起きられないことの方がつらい！」と感じている方もいると思います。
そのような方に向けて、スムーズに起きられないときの対処法をお伝えしていきます。

アラームを2度セットする

アラームの複数回セットをしている方は、20分間隔でセットするのがおすすめです。そうすると、レム睡眠のタイミングで起きることができるからです。

朝方は、20分前後でレム睡眠とノンレム睡眠の切り替えが行われているといわれています。
つまり、1回目でアラーム音が聞こえない場合はノンレム睡眠である可能性が高く、そうなると20分後にはレム睡眠のタイミングとなります。この間隔を意識して、ぜひアラームをセットしてみてください。

日中仮眠する時間を確保する

どうしても朝すっきりしない場合は、仮眠を取り入れてみてください。日々の疲れを生活リズムによっては難しい場合もあるかと予想されますが、ゆったりと腰掛け目を閉じるだけでも違います。
日中の仮眠時間を確保しておき、その時間にまた休める、と心に余裕を持ちましょう。

眠れない日が続くときは医師に相談しよう

寝られないときの対処法をご紹介してきましたが、改善策に取り組んでいるのにぐっすり寝られない方もいるでしょう。
どんな対処法を試しても不眠が改善されず、さらには日常生活に支障が出ている場合、「不眠症」に該当する恐れがあります。不眠症とは、睡眠に関わる問題が1ヶ月以上続き、かつ日中に疲労や集中力の低下、気分変調などを起こす病気です。

また、「睡眠時無呼吸症候群」も夜に眠れなくなる病気の1つです。睡眠中に何度も呼吸が止まり、そのたびに目が覚めてしまいます。大きないびきや無呼吸を家族に指摘されたら、睡眠時無呼吸症候群を疑ってください。

不眠症も睡眠時無呼吸症候群も、放置してはいけません。日常生活に支障をきたしたり、合併症を引き起こしたりする可能性もあります。眠れない日が続いている方や熟睡感がなく困っている方は、迷わず医師に相談しましょう。

まとめ

寝られないときの対処法や深く眠れない原因、朝起きられないときの対処法についてお伝えしました。
夜眠れなかったり朝すっきり起きられなかったりすると、ストレスがたまるだけでなく、日常生活に支障をきたす場合があります。睡眠に問題があれば後回しにせず、熟睡できるようになるために取り組みましょう。

また、改善策を行っても睡眠が改善されない方は、不眠症や睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。大きな問題に発展する前に、迷わず医師に相談してください。

よくある質問

Q.深い眠りにつけない原因はなんですか？

A.深い眠りにつけない原因としては、以下の要素が挙げられます。
・ストレス
・生活習慣・生活リズムの乱れ
・薬や病気の影響
・睡眠の環境が整っていない
・カフェインやアルコールの摂取

詳しくは、「夜に深く眠れない原因とは？」を参考にしてください。

Q.寝られないときの対処法は何ですか？

A.寝られないときの対処法としては、以下の方法が挙げられます。

①ストレッチをする
②音楽を聴く
③温かい飲み物を飲む
④朝起きたら太陽の光を浴びる
⑤定期的に運動する
⑥寝る2～3時間前に入浴する
⑦寝る前の食事を控える
⑧アロマの香りを嗅ぐ
⑨寝室の環境を整える
⑩眠る前にスマホやタブレットの使用を控える
⑪不眠緩和のツボを押す
⑫寝るときは靴下を履かない
⑬入眠禁止ゾーンを避ける

詳しくは、「寝られないときにぐっすり眠れる方法13選！」を参考にしてください。