ロングスリーパーとは？主な4つの特徴
人間に必要な睡眠時間は、専門家の間でも意見が分かれており、明確には決定づけられていないのが現状です。しかし中には、周囲の人よりも明らかに睡眠時間が異なる方もいます。
中でも「人と同じくらいの時間寝ているにも関わらず体調が悪い」「長時間睡眠をとらないとスッキリしない」といった悩みを抱えている方は、ロングスリーパーの可能性があります。ロングスリーパーを定義する明確な基準は存在しませんが、ロングスリーパーには共通していくつかの特徴があげられます。まずは、ロングスリーパーに多い4つの特徴を見ていきましょう。
長い睡眠時間
ロングスリーパーの特徴として、長い睡眠時間があげられます。
その名のとおり、ロングスリーパーの方は一般の人と比べて長い睡眠時間が必要です。睡眠時間を確保でいないと日中に眠気を感じてしまい、活動に支障をきたしてしまいます。
成人の平均睡眠時間は6〜7時間であるため、8～9時間以上の睡眠が必要な人をロングスリーパーというのが一般的です。また、睡眠障害国際分類第3版（ICSD-3）では「成人は10時間以上、子どもは年齢に適した睡眠時間より2時間以上多い場合にロングスリーパー」とされています。
怠けているわけではない
ロングスリーパーの方は、決して怠けるために長時間寝ているわけではありません。
一見すると、寝すぎているため怠けているような印象を受けますが、ロングスリーパーはあくまで「最適な睡眠時間が人よりも長い」だけです。ロングスリーパーにはロングスリーパーなりの苦悩があります。
例えば、通勤や通学への悪影響、周囲からの心ない言葉によるストレス、活動時間の短縮などがあげられます。人によっては12時間以上の睡眠が必要な方もいるようで、その場合21時に寝ても翌朝9時まで睡眠が必要となります。通学や通勤はもちろんのこと、日中の活動可能な時間も少なくなってしまうのです。
ほかの人の睡眠時間に合わせてしまうと、日中に強い眠気を感じてしまい体調も優れないため、生きづらいと感じてしまう人も大勢います。
健康に悪い？
ロングスリーパーは眠る時間が長いため健康だと思われがちですが、実際にはその逆です。
1980年代にアメリカのカリフォルニア大学で行われた睡眠時間と死亡率に関する研究によると、最も死亡率が低いのは1日あたり6.5～7.5時間の睡眠をとっている人だといわれています。これに比べると、7.5時間以上の睡眠時間をとっている人は、死亡率が20％以上も高くなるそうです。
また、40～79歳の男女約10万人を、10年間に渡って追跡調査した北海道大学の研究もあります。死亡率が最も低かったのは男女ともに睡眠時間が7時間の人たちで、睡眠時間が7時間より長い人は死亡率が高くなる傾向が示されました。
睡眠時間が長いからといって健康的であるわけではなく、睡眠時間と質の両方が重要だと覚えておきましょう。
過眠症との違い
ロングスリーパーと過眠症は混同されがちですが、実際には症状や分類が異なります。
過眠症は「睡眠障害」という病気として分類されていますが、ロングスリーパーはあくまで体質であり、病気とはいい切れません。また、過眠症は夜間に十分な睡眠をとっていても日中に強い眠気を感じる病気ですが、ロングスリーパーは十分な睡眠時間さえ確保できれば、日中に眠気や倦怠感を感じないのが特徴です。
とはいえ、社会生活を送るうえでは、ロングスリーパーは十分な睡眠時間を確保しづらいでしょう。日本に住む20〜30代の社会人で最も多い睡眠時間は6時間台であり、ロングスリーパーの方であれば明らかに睡眠時間が不足しています。寝不足で日中に眠くなることはもちろん、過眠症と区別するのが難しくなっているのが現状です。
ロングスリーパーになる3つの原因
「どうして自分は人よりも睡眠時間がたくさん必要なのだろう？」と悩んでいないでしょうか。結論からいえば、ロングスリーパーの原因はまだはっきりと解明されていません。
また病気とは違い、はっきりとした単一の原因があるわけではなく、いくつかの要因が複合的に重なり合って生じると考えられています。その中でも大きな影響となるのが「遺伝」「体質」「ストレス・疲労」です。それぞれの原因について詳しく見ていきましょう。
遺伝
ロングスリーパーの原因として、遺伝が考えられます。原因となる特定の遺伝子が解明されているわけではありませんが、両親のどちらかがロングスリーパーである場合、子どももロングスリーパーになりやすい傾向があるといわれています。
また、子どもは両親の生活スタイルに合わせて生活するため、環境要因が影響している可能性も高く、一概に遺伝だけで説明できるわけではありません。
体質
ロングスリーパーの原因として、体質が関わる場合があります。例えば、体質によって睡眠の質が低下してしまい、ある程度長時間の睡眠が必要になるケースもあるようです。
中でも、セロトニンやドーパミンと呼ばれる睡眠に関わる神経伝達物質が体質的に少ない方は、ロングスリーパーになるリスクがあります。各成分は眠気を誘発する際に分泌されるため、分泌量が少ないと眠りが浅くなってしまい、睡眠の質が低下して睡眠時間が長くなってしまうわけです。
ストレス・疲労
ロングスリーパーの原因として、ストレスや疲労が考えられます。ストレスや疲労によって睡眠の質が低下するため、長時間の睡眠時間を確保しないと身体や脳が疲労回復しません。
人間はストレスや疲労を感じると、副腎髄質と呼ばれる臓器からカテコラミン （アドレナリンやノルアドレナリン）が分泌され、自律神経の内の交感神経が優位に活性化します。本来、睡眠は副交感神経の活性化で誘発されるため、ストレスに伴う交感神経の活性化によって寝つきが悪くなってしまうのです。
結果として、睡眠の質が低下してしまうため、十分な休息を得るには長時間の睡眠が必要になると考えられています。
ロングスリーパーを改善できる6つの治し方
ロングスリーパーは睡眠時間が長いせいで日中の活動時間が短縮されてしまい、学校や職場での社会活動やプライベートにおける交友関係にも支障が出てしまいます。また、無理をして平均睡眠時間（6～7時間）に合わせようとすると寝不足に陥り、日中の眠気やパフォーマンスの低下につながってしまうため、早期から適切な対策をとることが重要です。
ロングスリーパーはあくまで体質であり病気ではないので、睡眠時間を短縮させるような特効薬は存在しません。ただし睡眠の質を改善することにより、睡眠時間を短くできる可能性があります。
ここでは、睡眠の質を向上するための具体的な方法についてご紹介します。
起床時間や就寝時間を整える
起床時間や就寝時間を整えることができれば、睡眠の質を向上できます。睡眠の質が低い人は毎日の睡眠時間が不規則であり、体内時計が乱れている状況です。起きる時間がバラバラ、夜更かししてしまうという方は、ぜひ寝る時間・起きる時間を見直してみてください。
また、休日の寝溜めや休日前夜の夜更かしなどは特に控えるべきです。例えば、起床時間や就寝時間を毎日睡眠日誌で記録すると、時間を遵守しやすくなります。
日中に運動する
日中の運動は、睡眠の質を向上する効果があります。日中に運動を行うと自律神経のバランスが整うことはもちろん、夜になると副交感神経が活性化しやすくなるのが特徴です。
ただし、あまりにも高い負荷の運動を行うと身体にストレスが残ってしまうので、程よくリラックスできる運動を毎日行うと良いでしょう。また、就寝直前の運動はかえって睡眠の質を低下させてしまうことが知られています。遅くとも就寝2時間前までには運動を終わらせるのがおすすめです。
日中に太陽光を浴びる
日中に太陽光を浴びる習慣ができれば、睡眠の質が自然と向上します。
本来、夜になると眠気を感じるのは睡眠を誘うホルモンであるメラトニンが分泌されるからです。メラトニンは、日中に体内で生成されるセロトニンという神経伝達物質が原料になりますが、セロトニンは光刺激によって分泌が促進されます。そのため、日中に太陽光を浴びることでセロトニンの分泌量が増加し、夜間になるとセロトニンを原料としてメラトニンも大量に分泌されるため、良質な睡眠を得ることができるのです。
また、1日が24時間であるのに対し、人間の体内には1日25時間周期の体内時計が存在するため、本来であれば毎日1時間ずつ睡眠時間は後ろにずれ込んでいきます。太陽光を浴びることには、体内時計のズレを防止する効果もあるので、毎日太陽光を浴びる生活を習慣化してみてください。
就寝前に適切な入浴を行う
就寝前に適切な入浴を行うことで、睡眠の質が向上する可能性があります。
これまでの研究によって、睡眠中の深部体温の低下が睡眠の質を向上させると分かっています。就寝前に入浴することで深部体温が上昇するため、入眠後の深部体温の下げ幅が大きくなり睡眠の質が向上します。
しかし、就寝直前の入浴は深部体温がかえって下がりにくくなるため、少なくとも就寝の2時間前までには入浴を終わらせておくようにしましょう。
就寝前の光刺激を避ける
就寝前に光の刺激を受けると睡眠の質が下がってしまうので、寝る前はスマホやパソコン、テレビの画面を見るのを控えましょう。
特に電子ディスプレイから発せられる「ブルーライト」は、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成が抑制されてしまうため、寝つきが悪くなるでしょう。なるべくブルーライトの効果を減らすためにも、就寝の2時間前までにはスマホやパソコン、テレビの画面を見るのを控えるようしにしてください。
生活習慣を整える
生活習慣が整えば、睡眠の質が向上するとご存じでしょうか。まず、生活習慣を乱しやすい要素として次の項目が影響します。
- ・就寝前の飲酒
- ・常習的な喫煙
- ・就寝時間のバラつき
- ・運動不足
- ・食生活の偏り
例えば、就寝前の飲酒は気道に浮腫を引き起こし気道が狭窄するため、睡眠中にとり込める酸素の量が減少して、睡眠の質が低下します。また、アルコールに含まれるアセトアルデヒドという成分は覚醒作用があるため、睡眠中の中途覚醒を引き起こすかもしれません。ほかにも、喫煙は気道に炎症・浮腫を引き起こし、飲酒同様に睡眠の質を低下させます。お茶やコーヒーに含まれるカフェインにも覚醒作用があるので、就寝前の摂取は控えるべきです。
睡眠時間は長い方が良い？短い方が良い?
睡眠スタイルには、極端に睡眠時間が長い「ロングスリーパー」もいれば、睡眠時間が短い「ショートスリーパー」の人もいます。また、それぞれの特異な睡眠スタイルを持つ人の中には、偉人や有名人が大勢いる状況です。
では、睡眠時間は長い方が良いのでしょうか。それとも、短い方が成功できるのでしょうか。ここでは、睡眠の傾向やその人に合う睡眠スタイルをベースとして、どちらの睡眠スタイルが良いのか解説します。
睡眠時間は長過ぎても短過ぎてもダメ
結論として、睡眠時間は長過ぎても短過ぎてもいけません。ごく一部の成功者の真似をして生活リズムを乱すと、釣りのような悪影響をもたらします。
- ・経済損失を生み出す
- ・健康リスクを高める
睡眠不足は、個人のパフォーマンスを下げるだけでなく、ひいては社会全体の経済損失につながります。また、やみくもに睡眠時間を増やしても健康リスクが高まるかもしれません。
もし自分の睡眠時間について考える機会があるのなら「自分に合う最適な睡眠時間」を探してください。無理のない範囲で睡眠時間を調整しながら、睡眠時間をチェックしてみてはいかがでしょうか。
睡眠時間は遺伝子によって決まる
睡眠時間は、その人の遺伝子によって決まります。
例えばスタンフォード大学で、6時間未満の睡眠でも健康を維持している親子の遺伝子を採取する調査が行われました。その結果分かったのが、被験者には生体リズムを司る遺伝子（時計遺伝子）に変異があるということです。
また、同じ遺伝子変異を持つマウスを作って健康状態に変化があるか検証した実験でも、マウスは至って健康だったという報告がされました。つまり、ショートスリーパーは、ごくまれに発生する遺伝子の特殊な変異によるものだと判明したのです。そして、ロングスリーパーにおいても、遺伝子の突然変異や睡眠に関わる神経伝達物質（セロトニンやドーパミン）が体質的に少ないことを原因としている可能性が示唆されています。
つまり、どんなに睡眠時間を短く（長く）しようとしても、遺伝子的に難しい場合があるのです。睡眠時間を矯正しようとしても健康リスクを避けられません。健康的な睡眠時間を生み出すためには「自分に合う睡眠時間」を見つけることが大切なのです。
最適な睡眠時間を見つけることが大切
一般的に良いとされている睡眠時間は6〜7時間、長くとも8時間です。たいていの人はこれくらいの睡眠時間が必要ですので、まずは自分の睡眠時間がこの基準を満たしているか振り返ってみましょう。もし、これ以下もしくは以上の睡眠時間が必要だとしても、それが自分にとって快適であれば、無理に矯正しようと焦ることはありません。
また、睡眠前の行動が睡眠の質に影響を与える場合もあります。寝る直前までスマホを触っていたり、夜ふかしをしたりすると、いつまでも睡眠の質は上がらずパフォーマンスが向上しません。もし睡眠の改善を検討しているのなら、この機会に睡眠前のルーティンを決めるのも効果的です。
実は多い？ロングスリーパーな有名人7選
最後に、ロングスリーパーの特徴を持つ偉人・有名人を7名紹介します。
どういった人物がロングスリーパーの傾向を持っているのか、豆知識として参考にしていただけると幸いです。
天才物理学者｜アルベルト・アインシュタイン
誰もが知る天才物理学者のアルベルト・アインシュタインはロングスリーパーとして有名です。
「相対性理論」をはじめとして、さまざまな物理学の理論を提唱し、その後の科学の発展に大いに貢献しました。その功績から、「現代物理学の父」や「20世紀最高の物理学者」と呼ばれているのも有名です。
そんなアインシュタインですが、1日の睡眠時間はなんと10時間だったといわれています。しかも、寝室には鍵をかけ、いっさい人を近づけないという徹底ぶりです。天才的な発見をするために、睡眠を非常に大切にしていたとうかがえます。
ノーベル物理学賞｜小柴昌俊
日本人にもロングスリーパーな研究者がいます。物理学者の小柴昌俊（こしば まさとし）教授です。
彼は、2002年にノーベル物理学賞を受賞し「日本の物理を世界レベルにまで押し上げた」とも呼ばれる功績を残しました。そんな小柴教授の睡眠時間はなんと約11時間で、前述のアインシュタインを上回る長さです。
しかも、毎晩8時に就寝し、朝7時に起床する生活を毎日続けていたというのですから、こちらもかなり徹底して睡眠を管理していたとうかがえます。
メジャーリーガー｜イチロー選手
スポーツ界にも、ロングスリーパーで成功をおさめた名選手がいます。日本が誇るメジャーリーガー「イチロー選手」もそのひとりです。
プロ野球時代からメジャーに渡ってからも数々の記録を打ち立て、引退した現在でも野球界で活躍を続けています。そんなイチロー選手は、毎日8時間の睡眠をとっていました。彼はルーティンを非常に大切にすることで有名であり、翌日の試合開始時間から逆算して就寝・起床・食事の時間など、すべての予定を徹底的に管理していたそうです。
たくさんの輝かしい功績を思うと、彼にとって毎日のルーティンがどれほど大切だったかが分かります。
プロゴルファー｜タイガーウッズ
プロゴルファーの「タイガーウッズ」もロングスリーパーです。
輝かしいキャリアは誰もが知るところでしょう。メジャー選手権では優勝15回、史上2人目のトリプルグランドスラム達成、歴代1位の記録である生涯獲得賞金額1億ドルを突破など、あげるとキリがありません。
そんなウッズ選手は、1日約10時間の睡眠を取ります。朝5時に起床して10時間の練習をこなした後、3時間ほど趣味のテレビゲームなどをして過ごし、残りの時間は睡眠に充てるという生活スタイルだったそうです。
度々世間を騒せることもあったタイガーウッズですが、すばらしい記録を出すために「睡眠・練習・趣味」の3本柱は欠かさず行っていたのです。
元横綱｜白鵬（現宮城野親方）
元横綱の「白鵬」もロングスリーパーの特性を持つ人物です。
白鵬は第69代横綱で、現在は宮城野親方を襲名しています。現役時代の幕内優勝は45回で、過去最高記録を樹立しました。圧倒的強さを誇った大横綱です。
そんな白鵬関もロングスリーパーの1人ですが、その睡眠時間はまさに桁外れです。なんと夜に10時間、昼に6時間も睡眠時間を確保していました。1日で合計16時間も眠るなんて睡眠時間も横綱級です。
元F1チャンピオン｜ミハエル・シューマッハ
元F1レーサーの「ミハエル・シューマッハ」も、一般の人より多くの時間を睡眠に充てています。
ミハエル・シューマッハは元レーシングドライバーであり、ドイツ人初のF1ドライバーズチャンピオンです。歴代優勝回数は91回で過去最多、7度のチャンピオン獲得など、F1の主な個人記録をいくつも更新しました。
そんなシューマッハも、1日に最低12時間の睡眠を必要とするロングスリーパーです。「最低12時間」と伝わっていたところを見ると、もっと長く眠っていた日があったかもしれません。
一歩間違えば命を落とす危険もあるF1の世界で強靭な集中力を維持するためには、それだけの睡眠時間が必要だったのでしょう。
漫画家｜水木しげる
日本の有名な漫画家「水木しげる」もロングスリーパーとして有名な人物です。
水木しげるさんは「ゲゲゲの鬼太郎」や「河童の三平」などの妖怪を題材にした漫画を数多く発表した妖怪漫画の第一人者です。また、自身の壮絶な戦争体験を元に執筆した「総員玉砕せよ！」も有名でしょう。
そんな水木さんも普段は9時間〜10時間、多い時は12時間近く睡眠をとっていたといいます。子どもの頃からマイペースな性格で、晩年になっても長時間睡眠を行っていたようです。人の心をうつ作品や発想は、たっぷり睡眠のおかげなのかもしれません。
まとめ
ロングスリーパーは日本の平均睡眠時間を上回り、少なくとも8～10時間以上眠る人たちのことを指します。また、適正睡眠時間が6～7時間であることに対し、更なる睡眠時間を必要とする長時間睡眠にお悩みの人も多いはずです。
ただし、ロングスリーパーは遺伝や体質などが関係している場合が多く、無理に改善できるものではありません。一応、睡眠の質を高めることによって睡眠時間を短くできますが、それにも限界があることを理解しておきましょう。
健康的な生活を送るためには、自分に必要な睡眠時間が何時間なのか把握することが大切です。もし長時間睡眠にお悩みなら、この機会に自分に必要な睡眠時間を調査してみてはいかがでしょうか。
よくある質問
Q.ロングスリーパーの睡眠時間は？
A.ロングスリーパーの睡眠時間は本記事の「ロングスリーパーとは？主な4つの特徴」で詳しく解説しています。 ロングスリーパーの特徴は、明確に定義されているわけではありません。ただ一般的な線引きとして睡眠時間8時間以上、睡眠障害国際分類第3版（ICSD-3）では「成人は10時間以上、子どもは年齢に適した睡眠時間より2時間以上多い場合にロングスリーパー」とされています。
Q.ロングスリーパーには、どんな人がいますか？
A.ロングスリーパーの偉人・有名人を本記事の「実は多い？ロングスリーパーな有名人7選」で紹介しています。 例えば、天才物理学者のアインシュタインや、元メジャーリーガーのイチロー選手、漫画家の水木しげるさんなどがいます。
