レム睡眠とは？ノンレム睡眠との違い
人は一見、よく眠っているように見えても、実はレム睡眠とノンレム睡眠という2種類の睡眠状態を90分から120分の感覚で交互に繰り返しています。
深い眠りと言われるのがノンレム睡眠、浅い眠りはレム睡眠です。2種類の睡眠を一晩で4〜5回繰り返します。
もっとも深い眠りとされるのは、1周期目のノンレム睡眠です。深い睡眠の間に脳の疲れをとり、損傷した細胞の修復が行われています。
以下、2つの睡眠の種類と違いについて、紹介します。
- 1.ノンレム睡眠
- 2.レム睡眠
- 3.レム睡眠とノンレム睡眠の違い
ノンレム睡眠
深い眠りとされるノンレム睡眠は、脳の休息や成長ホルモンの分泌による体の組織の修復、免疫機能の向上など、体内のメンテナンスを行う大切な時間です。
徹夜の翌日など、脳を使いすぎた時はノンレム睡眠に陥りやすく、より深い眠りに入りやすくなります。
ノンレム〜レム睡眠の周期は90〜120分で、後半になるにつれてノンレム睡眠の時間は短くなります。
寝る前の覚醒している時間や、運動量、精神的な負担が増すとその分、ノンレム睡眠の時間が長くなるとも。
なお、加齢とともにノンレム睡眠の時間は短くなります。
レム睡眠
レム睡眠の状態では、眼球が活発に動く特徴があります。「急速眼球運動（Rapid Eye Movement= REM）」の略称がレム睡眠です。
レム睡眠は、体は寝ているにも関わらず脳が活発に動いている状態を指します。脳は活発に動き、夢を見ることもありますが、体は全く動きません。レム睡眠が進んだ状態を金縛りにあった、と表現されるケースもあります。
浅い眠りとはいえ、外部の刺激を遮断する働きが作用するため、レム睡眠が特別に目覚めやすい状態というわけでもありません。
レム睡眠は、思考を静止しつつ記憶の定着を行う時間です。脳の発達や精神的な安定のために、重要な時間でもあります。
頭をすっきりさせるには、ノンレム睡眠だけでなく、レム睡眠も重要です。総合的な良い睡眠を確保するには、それなりの睡眠時間が必要とされます。
レム睡眠とノンレム睡眠の周期
レム睡眠とノンレム睡眠はどちらも体や脳にとって、重要な睡眠です。
2つの睡眠は90分〜120分のサイクルで繰り返されており、2つの睡眠をバランス良くとることで、体によい影響をもたらします。レム睡眠とノンレム睡眠はどちらも体や脳にとって、重要な睡眠です。
ウルトラディアンリズムと呼ばれる90分〜120分のサイクルは、人の睡眠にとって重要な要素です。サイクルが不安定になると、睡眠の質が低下し、健康状態が不安定になってしまいます。短時間でも深く眠れば良い、というわけではありません。脳の休息と思考の整理や記憶の定着には、ノンレム睡眠とレム睡眠のバランスが重要です。
レム睡眠が足りないと、精神的に不安定な状態を招いてしまうでしょう。2つの睡眠を一晩で4〜5回繰り返すことを考えると、最低でも6〜8時間の睡眠は確保したいところです。
就寝前の飲酒や、緊張感によるストレスなど、多くの要因が重なる場合、入眠後にあらわれるノンレム睡眠がとりにくくなります。また、レム睡眠は普段の生活リズムから影響を受けやすい傾向があります。
レム睡眠不足による睡眠障害は、早期覚醒や熟眠障害などを併発しやすくなります。
良い睡眠をとるためには、ノンレム睡眠とレム睡眠の良いバランスがなによりも重要です。
レム睡眠が多すぎる場合は注意が必要です。下記のコラムではレム睡眠が多すぎる方へ向けて改善方法等を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
ノンレム睡眠とレム睡眠の役目とは？
睡眠の質が異なるノンレム睡眠とレム睡眠ですが、脳や体に働きかける性質にも大きな違いがあります。
ノンレム睡眠は脳の休息と成長ホルモンの分泌を主な役割とし、レム睡眠は体を休めつつ脳を活動させ、起きている時に得た情報の整理に充てられます。
夢はノンレム睡眠レム睡眠の状態で見るとされていますが、イメージが残る夢は、レム睡眠である証拠です。
以下、2つの項目にて、ノンレム睡眠とレム睡眠ついて説明します。
- 1.脳を休めてホルモン分泌を促すノンレム睡眠
- 2.レム睡眠は情報の整理と記憶の定着
脳を休めてホルモン分泌を促すノンレム睡眠
ノンレム睡眠の主な役割は、脳を休めることと成長ホルモンの分泌です。
体の成長に大きく影響するノンレム睡眠は、脳はスイッチ・オフ状態になり、体の生体機能の調整や体内組織の修繕が行われます。
その他、成長期の骨格形成や脂肪分解の代謝調整、免疫力の向上など、生きていく上で欠かせない重要な役割を果たしています。
成長ホルモンは、主に子供の成長期に欠かせないホルモンですが、加齢により量はへるものの、大人でも分泌は行われています。
細胞の修復や代謝の調整を行うため、別名、アンチエイジングホルモンとも呼ばれます。
老化を防ぎたい大人は、もっとも成長ホルモンが出やすいとされる、入眠後90分のノンレム睡眠を大事にすると良いでしょう。
レム睡眠は情報の整理と記憶の定着
レム睡眠は、記憶の定着を支える重要な役割を担っています。勉強や仕事で学んだことをインプットし記憶に定着させます。
レム睡眠の間に学習や記憶に関わる海馬が活発になることによって、多くの情報の統合と整理の動きが起こり、睡眠中に記憶が定着するのです。
また、レム睡眠には、運動や楽器の演奏など、覚えた運動の動作や、手先の技術を体に覚え込ませる機能もあります。
睡眠不足に陥ると、レム睡眠も短くなり、せっかく覚えた技術や知識も定着できなくなります。記憶力を上げるには、良質な睡眠は欠かせません。
レム睡眠とノンレム睡眠を見分けるには？
ノンレム睡眠とレム睡眠、双方の特徴はなんとなく理解できたけど見分け方がわからない、という人も多いのではないでしょうか。
ノンレム睡眠では、筋肉が緩み体の動きが少なくなるため、動きが少なくなります。深く眠っていると見られる状態は、ノンレム睡眠の可能性が高いです。
一方、レム睡眠では、体が適度に動くため、寝返りなどの動きが見られる時はレム睡眠状態の可能性が高まります。
自身で感じるノンレム睡眠とレム睡眠の見分け方は、夢の記憶です。夢は、ノンレム睡眠とレム睡眠、どちらの状態でも見るとされていますが、レム睡眠の時に目覚めると、夢のイメージが脳内映像として残っていることが多いです。
レム睡眠の後半の状態で起床すると、朝の目覚めが良いとされています。すっきり目覚めた感覚はレム睡眠の証拠とも言えるでしょう。
一方でノンレム睡眠の時に起こされると、深い眠りからの目覚めとなるため、意識が朦朧とします。
眠りが深くなるほど、多少の物音では起きなくなるため、起こそうとしても起きない時はノンレム睡眠状態と見て良いでしょう。
基本的にレム睡眠とノンレム睡眠の判定は、脳波測定以外は難しいとされています。体の感覚による違いも、あくまで参考程度にとどめておきましょう。
ショートスリーパーとロングスリーパー
睡眠時間が6時間未満の人をショートスリーパー、9時間を超える人をロングスリーパーと呼びます。
先述のとおりであれば、良質な睡眠を取るためには、ある程度の睡眠時間の確保が前提となっています。6時間未満の睡眠しか取らないショートスリーパーの人は、良質な睡眠が取れていないのでしょうか。
ショートスリーパーとロングスリーパーの眠りの質を調べた結果によると、どちらともノンレム睡眠の長さに差はありませんでした。
違いはレム睡眠の長さです。ショートスリーパーは、記憶の定着や情報整理の時間に充てられるレム睡眠の時間が、ロングスリーパーの人に比べて少ないことがわかりました。
不眠症をショートスリーパーと自称している人も多いように思えますが、不眠症の人とショートスリーパーの違いは、睡眠時間が短くても集中力が低下すること無く、日中も精力的に活動できる点です。
ショートスリーパーの特徴として、体質的な要因や遺伝子の関与が指摘されており、レム睡眠が少なくても、情報の定着や整理は問題なく行うことができているようです。
深い睡眠を取るためになすべきこと
ノンレム睡眠とレム睡眠による睡眠の質の違いを理解した後は、良い睡眠を取るための方法について、確認しておきましょう。
以下、5つのポイントを紹介します。
- 1.浴槽につかる
- 2.間接照明を効果的に使う
- 3.寝る前にスマホを見ない
- 4.リラックスを心がける
- 5.寝る前の喫煙を控える
浴槽に浸かる
熱いお湯に長く浸かると覚醒してしまい、就寝に必要な体温変化を得にくくなります。
高温のお湯は、心臓など循環器にも影響を与えるため、ぬるめのお湯に5分〜30分程度浸かることを心がけましょう。体をある程度の時間をかけて温めることで、緊張が緩和され、リラックス効果が期待できます。
なお、入浴の時間は、就寝前の1時間半〜3時間前が良いとされています。
間接照明を効果的に使う
就寝時間が近くなっても明るい光を浴び続けていると、しだいに体内時計のズレていき、寝付きが悪くなってしまいます。
夜でも強い光を浴びてしまいがちな現代社会では、睡眠の導入にも一工夫が必要です。
室内照明のコントロールは、比較的手軽にできる睡眠導入法です。就寝前に室内照明を間接照明に切り替えると、リラックス効果が得られ、スムーズな入眠に繋がります。
間接照明が用意できない場合、室内灯のシーリングライトを電球色にする方法でも、同様にリラックス効果が得られるでしょう。
寝る前にスマホを見ない
睡眠をつかさどるメラトニンというホルモンは、強い光を浴びると分泌量が減り、逆に暗いところでは分泌量が増え、眠りを誘います。
スマホやパソコン、タブレットの中でも、画面が小さいスマホは特別強い光を発します。スマホによる強い光を脳が昼間と錯覚し、メラトニンの分泌が抑制され、不眠に陥るのです。
寝る直前までスマホを見ていると、寝付きが悪くなるだけでなく、良い睡眠も取りにくくなります。夜は、緊急自体でもなければスマホの利用は控えたほうが良いでしょう。
リラックスを心がける
睡眠のためのリラックスできる環境つくりはとても重要です。先述の通り、照明や入浴によるリラックス空間の演出の他にも、以下の方法があります。
- ・音楽を聞く
- ・アロマなどの香り
- ・ストレッチや瞑想
- ・軽い読書
リラックスする時の音楽は、どんなジャンルでも良いわけではありません。音のリズムは高低が抑えめで流れるようなメロディの曲が適しています。
リラクゼーション音楽やヒーリング音楽と、アロマをうまく使うと、良いリラックス効果が得られるでしょう。
ストレッチや瞑想、ヨガなども合わせて行うとさらに相乗効果が見込めます。
寝る前の喫煙や飲酒を控える
タバコに含まれるニコチンには強い覚醒作用があります。就寝前の喫煙は、入眠障害だけでなく、良い睡眠において重要とされる最初のノンレム睡眠も阻害してしまいます。
夜中の覚醒や、全体的な眠りの浅さから、日中の活動にも支障をきたしてしまう可能性も指摘されています。
寝タバコによる火事の可能性もありますので、少なくとも寝る直前のタバコは控えたほうが良いでしょう。
寝酒は睡眠導入に効くような気がしますが、深い眠りが得られるのは最初の入眠だけです。睡眠中を通して心拍数が高い状態が続き、浅い眠りしか得られません。
まとめ
レム睡眠とは、睡眠の周期を支える大事な睡眠パターンの一つです。ノンレム睡眠に比べると、眠りは浅いものの、その日に得た記憶の定着や情報の整理を行います。
ノンレム睡眠とレム睡眠をバランス良く取ることが、良い睡眠と言われており、最低でも6時間〜7時間程度の睡眠時間が必要とされています。
良い睡眠をとるためには、夜の過ごし方が重要です。できる限りリラックスできる環境を作り上げ、日々の睡眠をサポートできるよう、創意工夫してみてはいかがでしょうか。
よくある質問
Q.レム睡眠、ノンレム睡眠とは？
A.レム睡眠は寝ていても脳が活発に動いている状態。ノンレム睡眠は、眠りが深い状態です。
Q.レム睡眠とノンレム睡眠のベストなバランスは？
A.90分から120分の間を一つのサイクルとするバランスがもっとも良いとされています。
