レム睡眠とは？
睡眠は、私達の生活のうち平均7時間前後を占めています。身体や脳を休ませ、翌日の活動に備えるために必要なものです。睡眠は2種類に分かれていて、中でも浅い眠りを「レム睡眠」といいます。
レム睡眠は身体が休息し脳は活動している睡眠状態で、閉じたまぶたの下で眼球がキョロキョロと動いています。そのため「rapid eye movement（急速眼球運動）」の頭文字をとって、REM（レム）睡眠と名付けられています。
レム睡眠の主な特徴は、以下の通りです。
- ・脳は活発だが身体は休息している
- ・眼球が動く
- ・筋緊張が緩む
- ・自立神経が不安定になる
- ・心拍と呼吸は変動している
レム睡眠の役割
レム睡眠は、記憶の定着を支える重要な役割を担っています。勉強や仕事で学んだことをインプットし、しっかりと覚えるように定着させます。レム睡眠の間に学習や記憶に関わる海馬が活発になることによって、多くの情報の統合と整理の動きが起こり、睡眠中に記憶が定着するのです。
また、レム睡眠には、運動や楽器の演奏など、覚えた運動の動作や手先の技術を体に覚え込ませる機能もあります。レム睡眠が不足すると、せっかく覚えた技術や知識も定着しにくくなるので、記憶力を上げるには良質な睡眠が欠かせません。
ノンレム睡眠との違い
2種類に分かれている睡眠のうち、深い眠りを「ノンレム睡眠」といいます。もっとも深い眠りとされるのは、睡眠サイクルが1周期目のノンレム睡眠です。
レム睡眠とは役割が異なり、ノンレム睡眠は脳を休め、成長ホルモンを分泌する機能を果たしています。
成長ホルモンは、主に子供の成長期に欠かせないホルモンですが、加齢により量は減るものの、大人でも分泌は行われています。細胞の修復や代謝の調整を行うため、別名、アンチエイジングホルモンともよばれます。
ホルモンの分泌以外に、体の生体機能の調整や体内組織の修繕が行われます。また、成長期の骨格形成や脂肪分解の代謝調整、免疫力の向上なども担っており、生きていくうえで欠かせません。
レム睡眠とノンレム睡眠の見分け方
レム睡眠とノンレム睡眠の見分け方ですが、基本的に脳波測定以外は難しいとされています。参考になるのは、体の動きです。
レム睡眠では体が適度に動くため、寝返りなどの動きが見られるときはレム睡眠状態の可能性が高まります。
一方ノンレム睡眠では、筋肉が緩み体の動きは少なくなります。あまり動かずに深く眠っていると見られる状態では、ノンレム睡眠の可能性が高いです。
ただし、先ほどお伝えしたように、ノンレム睡眠とレム睡眠を見分ける方法としては脳波測定以外難しいとされています。あくまで参考程度にとどめておきましょう。
レム睡眠とノンレム睡眠の周期
レム睡眠とノンレム睡眠は、どちらも体や脳にとって重要な睡眠です。
2つの睡眠は90分〜120分のサイクルを、一晩で4〜5回繰り返します。2つの睡眠をバランス良くとることで、体によい影響をもたらします。
サイクルが不安定になると睡眠の質も低下し、健康状態に悪影響を及ぼします。そのため、「短時間でも深く眠れば良い」というわけではありません。ノンレム睡眠・レム睡眠どちらのバランスも重要です。
レム睡眠と夢の関係性
次に、レム睡眠と夢の関係性についてお伝えします。
「夢を見るのはレム睡眠中」と考えている方も多いでしょう。しかし、レム睡眠中のみで夢を見ているのではありません。実は、ノンレム睡眠中にも夢を見ています。
ではなぜ、「レム睡眠＝夢を見る時間」と勘違いされているのでしょうか。レム睡眠と夢の関係性について解説します。
夢を覚えているのはなぜ？
人はレム睡眠とノンレム睡眠を何度も繰り返しながら、一晩で3～5つの夢を見るといわれています。しかしそのすべてを覚えているわけではなく、いくつか見た夢の一部だけを覚えています。
起床時に夢の内容を覚えている場合、レム睡眠中に見たケースがほとんどです。なぜなら、活発に働く脳の状態で見た夢のため、記憶にも残りやすいからです。
逆に起床時に夢を覚えていないのは、ノンレム睡眠の最中に目が覚めたのかもしれません。ノンレム睡眠中だと、たとえ直前に夢を見ていてもぼんやりとしか覚えていない可能性があります。
夢を見るタイミングは決まっている？
人は、一晩で複数の夢を見ます。では、どのタイミングで夢を見るのでしょうか？
よく「夢を見るのはレム睡眠中」といわれていますが、実はノンレム睡眠中にも夢を見ています。ノンレム睡眠は脳が休息している状態で、深い眠りについているため、このタイミングで目が覚めることはほぼありません。
起床時に覚えている夢は、目覚める直前に見ていた夢が多く、1つ前2つ前に見た夢のことは覚えていないのが一般的。つまり、ノンレム睡眠中でも夢を見ていますが、単に私達が夢を覚えていないだけなのです。
また、レム睡眠かノンレム睡眠かによって、夢の内容は変わるといわれています。
レム睡眠中は脳が活発に働いているため、ストーリー性がある夢を見ます。反対にノンレム睡眠中は脳が休息しているのでストーリー性がなく、最近の記憶が再生されている夢が多い傾向にあるようです。
夢は見た方が健康に良い？
夢を見るのは自然なことであり、自分自身が覚えていなくても毎日夢を見ているかもしれません。しかし、毎日夢を覚えているのなら、レム睡眠が長い、つまり眠りが浅い可能性があります。
そのため、連日夢をはっきりと覚えている方は、健康に悪影響のある場合も考えられます。
眠りが浅いと、しっかり睡眠時間を確保していても疲労回復できません。また、寝不足は自律神経やホルモンバランスを乱したり、集中力を低下させたりと、さまざまな不調や不都合を引き起こします。
悪夢が続いて心配な場合は、心療内科や睡眠外来を受診しましょう。
夢を見ることで得られる心理的効果とは？
夢を見ると、心理的にさまざまな効果をもたらすといわれています。とくに注目されているのは、ストレスの解消・創造力の向上・自己理解の3つです。
まずは、ストレス解消です。夢を見ることで、ストレス解消の効果が期待できます。楽しい夢や嬉しい夢などを見ると、現実世界でのストレスも和らげられるうえ、気持ちの良い朝を迎えられるでしょう。
また、夢を見ることは創造力の向上にも繋がります。
夢は現実と異なる独自の世界であり、想像力を駆使してさまざまな出来事が起こります。夢の中で体験したことや感じたことを元に、普段は考え付かないアイデアや発想を得ることができるでしょう。
最後に、夢解釈による自己理解です。
夢には、潜在意識から出てくるメッセージが込められているとされています。自分自身の内面的な状態や問題点を反映している可能性があります。
明確な悩みがある方は、夢解釈を試してみるのをおすすめします。
自己理解を深めるために夢を解釈する方法
夢を見ることで得られる心理的な効果として、「夢解釈による自己理解」をご紹介しました。
夢で感じた感情や思考は、自分の内面に気付く重要なヒントになります。夢を解釈し、自己理解を深める方法をご紹介します。
まずは、朝起きたらすぐに夢日記をつけ、記録をとりましょう。
夢日記には、夢の内容や登場人物、感情、場所などを詳しく書き留めることが重要です。夢日記をつけることで、夢の共通点やパターンを発見することができ、夢解釈のヒントになります。
次に、夢の中での感情や思考、目覚めてからの心理的状況を、客観的に振り返ります。夢の中での感情などは、本来の自分が感じている潜在意識の可能性があるからです。
また、夢に登場する人物は自分自身の内面的な要素を表していることも。夢に出た人を詳しく観察し、細かいことでも記載しておきましょう。
最後に、夢の「シンボル」です。夢に出てきた象徴的なイメージから、夢を解釈する方法があります。
犬やドラゴンなどの生き物、水や光などの自然、事故や悪魔などの不吉なイメージなど、シンボルの形もさまざまです。とくに印象の強いシンボルがあれば「夢分析」や「夢解釈」で検索してみましょう。
悪夢からの解放を目指す！悪夢を減らすための対処法
怖い夢や悲しい夢など、見るのは悪夢ばかり…と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
悪夢を減らすための対処法としては、ポジティブな思考で眠りにつくことです。
悪夢には、脳の偏桃体が影響していると考えられています。偏桃体は、ネガティブな情動要素と関連しています。レム睡眠中には偏桃体が活発に動くため、悪夢を見やすいといえるでしょう。その日にあった失敗やネガティブな出来事を考えながらの入眠も、悪夢を見る原因です。
またストレスを抱えたまま眠ると、不安やイライラが呼び起こされ、悪夢となって情報を整理しようとします。
一方、ポジティブなイメージをしながら眠れば、良い夢を見られる可能性が高まります。また、ストレスをうまく発散し、リラックスした状態で布団に入ることも重要です。
レム睡眠と時間の関係性
次に、ショートスリーパーはレム睡眠が短いことや、明け方にレム睡眠が増えると睡眠の質がいいことなど、レム睡眠と時間の関係性についてお伝えします。
ショートスリーパーはレム睡眠が短い
睡眠時間が6時間未満の人をショートスリーパー、9時間を超える人をロングスリーパーとよびます。ショートスリーパーとロングスリーパーの眠りの質を調べた結果によると、どちらともノンレム睡眠の長さに差はなく、レム睡眠の長さが違ったようです。
また、不眠症をショートスリーパーと自称している人も多いように思えますが、ショートスリーパーの場合は睡眠時間が短くても集中力が低下することなく、日中も精力的に活動できます。不眠症とは異なり、レム睡眠が少なくても情報の定着や整理に悪影響はないようです。
明け方にレム睡眠が増えると睡眠の質がいい
睡眠サイクルでは明け方になるにつれて、ノンレム睡眠も徐々に浅くなります。コルチゾールというホルモンが分泌され、朝起きて活動する準備を始めるためです。
理想的な睡眠では、寝ついてから90分後にノンレム睡眠に入ります。その後レム睡眠が5分〜30分続き、再びノンレム睡眠に入ります。
このサイクルを繰り返し、明け方にレム睡眠の割合が増えると朝すっきり起きられると考えられており、ノンレム睡眠とレム睡眠のバランスがとれているといえます。
睡眠をしっかり確保して質の高い睡眠をとろう
睡眠の時間についてお伝えしましたが、当然質も大切です。睡眠の質とは、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスを指します。
寝ついてからノンレム睡眠に入り、レム睡眠、ノンレム睡眠とうまく交互になることが重要です。
睡眠中は、ホルモンの分泌によって疲れがとれます。熟睡した感じを得るには、最初のノンレム睡眠による深い眠りが関係しています。
つまり、最初の眠りが浅いと「睡眠時間を多くとったのに、よく寝た感じがしない」ということになってしまいます。
レム睡眠の多い人が深い睡眠をとるためにできる改善方法
レム睡眠とノンレム睡眠をバランスよくとることは、心身の疲れをとるために重要です。では、レム睡眠が多すぎて睡眠バランスの悪い人は、どうすればいいのでしょうか？
深い睡眠をとるための改善方法として、7つご紹介します。
朝起きる時間と夜寝る時間を一定にする
人間は本来、朝に日を浴びて活動し、夜は就寝する生き物です。朝起きる時間と夜寝る時間を毎日同じにすることで、自然と眠くなります。
朝起きたらカーテンを開けて太陽の日を浴びる、寝る時間をしっかりと決めてアラームをかける、などの工夫で規則正しい生活ができるようにしましょう。睡眠サイクルが安定し、睡眠の質も改善します。
浴槽に浸かる
寝る前には、しっかりと浴槽に浸かりましょう。ぬるめのお湯に5分〜30分程度浸かるのがおすすめです。
体をある程度の時間をかけて温めることで、緊張が緩和され、リラックス効果が期待できます。
ただし、熱いお湯に長く浸かると覚醒してしまい、就寝に必要な体温変化を得にくくなります。さらに、高温のお湯は心臓などの循環器にも影響を与えるため、熱湯を避けてください。
また、入浴の時間は就寝前の1時間半〜3時間前が良いとされています。
寝る前の喫煙や飲酒、カフェインを控える
タバコに含まれるニコチンには強い覚醒作用があります。そのため、就寝前の喫煙は入眠障害だけでなく、良い睡眠において重要とされる最初のノンレム睡眠も阻害してしまうので、タバコを控えましょう。
寝酒は睡眠導入に効くような気がしますが、深い眠りが得られるのは最初の入眠だけです。さらに、身体にとってアルコールは耐性ができやすく、寝つきやすい効果は徐々になくなってしまいます。
また、アルコールによって心拍数の高い状態が続き、浅い眠りしか得られません。寝る前のお酒は避けるか量を極力減らすようにしましょう。
他にも、コーヒーなどに含まれるカフェインには覚醒作用があり、寝付きを悪くします。
カフェインが身体に入ってから効果が持続する時間は個人差があり、中には6時間という報告もあります。そのため、カフェインは午前中か、昼過ぎまでに摂取した方が良いでしょう。
寝酒が睡眠に与える影響については、以下の記事でもご紹介しています。
食事内容・食事の時間を見直す
唐辛子などのスパイス料理は古くは健胃とよばれ、胃腸を活性化させます。あまりに辛いと発汗を促し、交感神経を刺激するためおすすめできませんが、程よい辛さは消化を助ける機能があります。
また、食事は就寝する約3時間前までに済ませることがよいとされています。脳は睡眠よりも消化を優先させるため、食べてすぐに寝てしまうと眠りが浅くなります。
食事の時間が遅くなり、眠るまでに十分時間を空けられないときは脂分を控えた消化に良い食べ物や、たまご・大豆類などのタンパク質をとるとよいでしょう。
寝る前にスマホを見ない
睡眠をつかさどるメラトニンというホルモンは、強い光を浴びると分泌量が減り、逆に暗いところでは分泌量が増え眠りを誘います。スマホは強い光を放っているため、寝る前には見ないようにした方が良い睡眠に繋がります。
スマホやパソコン、タブレットの中でも、画面が小さいスマホは特別強い光を発します。スマホによる強い光が目に入ると脳は昼間だと錯覚し、メラトニンの分泌が抑制されて不眠に陥るのです。
緊急自体でもない限り、夜はスマホの利用を控えた方が良いでしょう。
寝室の環境をチェックする
寝室の環境は、睡眠に大きな影響を与えます。枕の高さと照明、布団の中の温度・湿度をチェックしてみましょう。
まず、枕の高さが合っていないと横になったときに頭や首が支えられず、寝苦しく感じます。例えば枕が高すぎると顎の位置が上がり、気道を圧迫しやすくなるため「いびき」をかきやすくなります。
最適な枕の高さは、枕なしで仰向けに寝たときに首に負担がかからない高さです。一般的に男性が7〜8cm、女性が6〜7cmといわれているので、目安にしてみてください。
次に、照明です。明るい電気をつけたまま寝落ちすると脳は朝だと勘違いして、眠りが浅くなりがちになります。
部屋の明るさは、布団に入るまでに徐々に暗くしていくとよいです。また、就寝前に室内照明を間接照明に切り替えるとリラックス効果が得られ、スムーズな入眠に繋がるのでおすすめ。
最後に、布団の中の温度と部屋の湿度です。
人が快適に眠る温度は30℃前後、部屋の湿度は50％前後といわれています。除湿と加湿を使い分けて、快適な湿度環境を整えましょう。
服装に関しても、夏場は汗をかきやすいため通気性のよい麻のパジャマ、冬場はニット素材などで体温を逃さないなど、季節に合わせ工夫をします。しかし、靴下を履くと足からの体温調節がうまくできず、寝苦しく感じるので避けてください。
寝具が合わずにいびきをかいていても、本人が自覚をすることは難しいです。家族やパートナーのいびきで寝られずにお困りの場合は、以下の記事を参考にしてください。
リラックスを心がける
睡眠のためのリラックスできる環境つくりはとても重要です。先述の通り、照明や入浴の他にも、以下の方法があります。
- ・音楽を聞く
- ・アロマなどの香り
- ・ストレッチや瞑想
- ・軽い読書
リラックスするときの音楽は、どんなジャンルでも良いわけではありません。音のリズムは高低が抑えめで流れるようなメロディの曲が適しています。
リラクゼーション音楽やヒーリング音楽と共にアロマをうまく使うと、良いリラックス効果が得られるでしょう。ストレッチや瞑想、ヨガ、読書なども合わせて行うと、さらに相乗効果が見込めます。
寝る前に聴くおすすめの音楽に関しては、以下の記事をご参考ください。
まとめ
レム睡眠の役割やノンレム睡眠との違い、夢・時間との関係性について解説しました。レム睡眠とノンレム睡眠にはそれぞれ役割があり、どちらもバランス良くとることが重要です。
ただ、中には深い睡眠をとれずお悩みの方もいるかもしれません。そのような場合は、浴槽に浸かったり、リラックスを心がけたりなど、ご紹介した改善方法を試してみてください。
よくある質問
Q.レム睡眠とノンレム睡眠の違いとは？
A.レム睡眠とノンレム睡眠は、眠りの深さと役割が違います。睡眠は2種類あり、浅い眠りを「レム睡眠」、深い眠りを「ノンレム睡眠」といいます。
レム睡眠には、記憶の定着を支えたり、覚えた運動の動作や手先の技術を体に覚え込ませたりする役割があります。一方ノンレム睡眠は脳を休め、成長ホルモンを分泌するという機能を果たしています。
Q.レム睡眠が多い時の改善方法は？
A.レム睡眠が多い時の改善方法としては、以下の7点です。詳しくは、「レム睡眠の多い人が深い睡眠をとるためにできる改善方法」を参考にしてください。
・朝起きる時間と夜寝る時間を一定にする
・浴槽に浸かる
・寝る前の喫煙や飲酒、カフェインを控える
・食事内容・食事の時間を見直す
・寝る前にスマホを見ない
・寝室の環境をチェックする
・リラックスを心がける
